二の腕がスッキリするダンベルダイエット

引き締めにくい二の腕も、刺激する部位のターゲットを絞れば、バレリーナのようなしなやかな二の腕になるかも?! 二の腕を引き締めるためには、まず袖の下に隠れた腕をしっかり観察。そうすれば、どこを引き締めたら綺麗な腕になるか、イメージが湧いてくると思います。イメージが湧いたら、ダンベルを握って今すぐ二の腕引締めエクササイズをスタートさせましょう!


隠れている脂肪を撃退! 二の腕ダンベルエクササイズのススメ

引き締まった綺麗な二の腕は、意外と手に入りやすい?!

引き締まった綺麗な二の腕は、意外と手に入りやすい?!

綺麗に引き締まった二の腕をした人を見ると、その人の美意識の高さが分かります。なぜなら二の腕のトレーニングは、後回しにしがちな部位だからです。

ウェストやヒップなど目につきやすい部位とは違い、見ないようにすればタプっとした二の腕のことは忘れられ、ノースリーブの季節が来たら……まで放置。季節到来と共に、焦ってエクササイズを開始! がパターン化されていませんか?

腕は大きく分けて、肘より下部分を前腕といい、肘より上部分を上腕(いわゆる二の腕部分)といいます。この二の腕も肩の関節を覆う三角筋、腕の前側の上腕二頭筋、腕の裏側の上腕三頭筋の3つの筋肉から構成されています。

上腕二頭筋は腕を曲げ、自分の方に物を引き寄せる時に働くので、比較的日常生活でも使われる筋肉です。

一方、腕の裏側で意識しにくいけれど、気がついた時にタプタプした腕にガッカリ来るのが上腕三頭筋。この上腕三頭筋は、上腕二頭筋と反対の動きで、自分の方から前に押し出す時に働くので、日常生活ではなかなか使われない筋肉なのです。

三角筋は腕を前、横に伸ばす動作の時に使われる筋肉です。男性はたくましい腕のラインを作るために比較的、三角筋のトレーニングを取り入れますが、女性はあまり意識しない部位だと思います。しかし、この肩のラインが筋力不足でもたついていると、腕全体がポチャッとした太いイメージを与えてしまいます。一度自分の腕を前から観察してみると分かりやすいと思います。

また、女性はかなりハードに筋トレをしないとムキムキにはなりにくいので、ダンベルを使った二の腕エクササイズは、ほどよく締まった綺麗な腕になるはずです。

今回はこの3つの筋肉を、ダンベルエクササイズで綺麗に引き締めて行きます。
ダンベルの重さは0.5キロ~1キロ位を目安に。ダンベルがない場合は、ペットボトルにお水を入れて調整して下さい。

スポンサーリンク


二の腕ダンベルエクササイズver1.

このエクササイズでは、腕の伸ばし三角筋を中心に腕全体を刺激していきます。また、開脚したポーズなので、下半身のストレッチにもなり、ねじる動きでウェスト、ヒップ周辺の引締め効果も狙って行きます。

undefined

  

1.足を肩幅位に開き、両手にダンベルを持ちましょう。

 
undefined

  

2.ダンベルを掴んだ指の親指が前に向くように、両腕を肩の高さで伸ばしましょう。この時、肩が上がり過ぎないように注意しましょう。

 
undefined

  

3.息を吐きながら、ゆっくりと右腕を左足の方へと伸ばしましょう。

 
undefined

  

4.息を吸いながら上体を戻し、息を吐きながらゆっくりと左腕を右足の方へと伸ばしましょう。15回を目安に動きを繰り返しましょう。


二の腕ダンベルエクササイズver2.

このエクササイズでは、腕のねじる動作を組み合わせ、三角筋、上腕三頭筋を中心に腕全体を引き締めて行きます。ねじる動作によって、深層筋も刺激されるので代謝も上がり、体脂肪を撃退するのにはオススメです。また、肩甲骨周辺も刺激されるので、背中から首のラインもスッキリしてきます。

undefined

  

1.足は腰幅位に開き、両手にダンベルを持ちましょう。

 
undefined

  

2.ダンベルを掴んだ親指が上に向くように、両腕を肩の高さで伸ばしましょう。この時、肩が上がり過ぎないように注意しましょう。

 
undefined

  

3.息を吐きながら、ゆっくり右肩を外側に、左肩を内側にねじるように動きましょう。この時、右小指が下から上に、左親指が上から下に向くように意識すると動きやすいと思います。

 
undefined

  

4.反対側も同様に。この動きを左右10回づつを目安に動いてみましょう。


二の腕ダンベルエクササイズver3.

このエクササイズでは、腕を引き寄せる動作を組み合わせ、三角筋を中心に腕全体を引き締めて行きます。また、引き寄せる動作で大胸筋、小胸筋といったデコルテ部分と脇のはみ肉部分も引締め、綺麗なバストラインを狙って行きます。

undefined

  

1.足は腰幅位に開き、両手にダンベルを持ちましょう。

 
undefined

  

2.ダンベルを掴んだ親指が前に向くように、両腕を肩の高さで伸ばしましょう。この時、肩が上がり過ぎないように注意しましょう。

 
undefined

  

3.息を吐きながら、ゆっくり腕を内側に引き入れるようにし、小指側のダンベル端をタッチするように動きましょう。反対側も同様に。この動きを左右10回づつを目安に動いてみましょう。


 
いかがですか? 最初は筋肉痛になるかも知れませんが、この3つのエクササイズを継続すれば、かなり綺麗な腕のラインが出来るはずです。動きのポイントは、反動を使わず、ゆっくりした動きを心掛けること。反動を使うと外側のアウターマッスルが使われるので、ボディラインが硬い感じに仕上がってしまう場合もあります。反動を使わずジンワリと深層筋に刺激を与える動きで、バレリーナのようなしなやかな二の腕を目指しましょう。 

スポンサーリンク


おすすめの購入サイト

ブログランキング参加中♪いつも応援ありがとうございます。
  にほんブログ村 ダイエットブログ 女のダイエットへ