今年こそウォーキングで痩せる!マル秘テクニック

今年こそは、痩せるぞ!! 食事制限、エクササイズ、ウォーキング……。これまでどれを試しても痩せなかった方にオススメな方法です。ウォーキングの間にちょこっとエクサを取り入れ、脂肪燃焼効果がアップするテクニックをご紹介します。


ウォーキングは痩せない!?はウソ

エクササイズウォーキング

エクササイズウォーキング

「ダイエット目的でウォーキングしても効果出ない」とお嘆きの声を耳にする事があります。ちょっと待った!! 諦めるのは早いです。

効果が出ないという方に、ウォーキング講師歴25年以上のガイド長坂靖子から質問です!「ちゃんと正しいフォームで行っていますか?」

 
ウォーキングは、正しいフォームで行う事により、全身の筋肉を効果的に使われ、脂肪燃焼効果が高まる有酸素運動です。逆に、自己流のフォームで行えば、腰・膝に負担がかかり、かえって、からだにダメージを与えて故障の原因になりますので注意が必要なのです。

まずは、過去記事でご紹介している、正しい姿勢と基本ウォーキングフォームをマスターすることからスタートしましょう。

≫ウォーキングの基本知識はこちらからスタート

今回は、ダイエット効果が出ない方へお試し頂きたいウォーキングメニューをご紹介します。

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有酸素運動+無酸素運動のウォーキングメニュー

ダイエットを成功させる為には、「有酸素運動」と「無酸素運動」の組み合わが効果的。ウォーキングを代表とする「有酸素運動」は、体にたまった体脂肪を燃焼し、「無酸素運動」は筋肉量をアップさせ、痩せやすい体を作るのに効果的です。

今までウォーキングでダイエット効果がでなかった方は、筋肉を効果的に使わずに、ただ、ダラダラ移動していただけの動きを行っていた可能性があります。次から、今まで行ってきた「ダラダラ移動のウォーキング」ではなく、有酸素運動と無酸素運動を行える「ダイエットウォーキングメニュー」をご紹介します。


実践!ダイエットウォーキングメニュー

「ダイエットウォーキング」の方法は簡単。有酸素運動と筋肉に負荷をかけるようなダイナミックな動きを交互に行います。この時、休憩はせず、30分程度を目安に筋肉に負荷をかけることがポイントです。

■実践
  • A:ウォーキング10分
  • B:トレーニングウォーキング1分
→ABの組み合わせを3セット行う


■具体的な目安

  • A有酸素運動:心拍数が通常よりも10%アップが目安。呼吸がかるくはずむ
  • B無酸素運動:心拍数が通常よりも30% アップが目安。呼吸がハッハッとはずむ

 

ダイエットウォーキング1セット ~ウォームアップ~

1セット目は、通常ウォーキングとエクササイズウォーキングを組み合わせてスタートさせます。
  • A:ウォーキング10分 
  • B:ト―レーニングウォーク1分
ABのポイントをそれぞれご紹介します。

ウォーキング

つま先と膝は同一方向に

Aウォーキング10分~通常ウォーキング~
最初は、強度の低い通常ウォーキングからスタートします。全身の筋肉が効果的に使われるためにも、フォームに気をつけて基本の歩き方を10分間行います。呼吸を止めず、からだに酸素を充分に取り込みましょう。
慣れてきたら 徐々にスピードアップさせます。 

 
ランジ

大きく踏み出して

■Bトレーニングウォーク1分
筋力アップのウォーキングです。歩幅を大きく踏み出して、筋肉をダイナミックに動かすことを意識しましょう。速さよりも歩幅を広くすることがポイント。呼吸が切れる程度を目安に行って下さい。

 
前脚

爪先よりかかとが出ないように注意!!

【トレーニングウォーク前脚のポイント】
トレーニングウォーキングは、間違ったフォームで行うと、体に負担をかけ、怪我の原因となる可能性がありますので正しいフォームで行う事を意識して下さい。左の写真のように、前脚を曲げた時に、つま先と膝は同一方向に、膝が爪先よりも出ないように注意して踏みこみましょう。

 
後脚

後脚の膝は伸ばして

【トレーニングウォーク後脚のポイント】
つま先と膝は同一方向に。足指で地面をけることを意識し、膝を伸ばします。この時、膝に痛みがある人は、膝を伸ばすことにより、負担をかけますので軽く曲げて行って下さい。

 
次は、2セット目の方法をご紹介します。


ダイエットウォーキング2セット ~強度アップ~

1セット目で筋肉のダイナミックな動きを行い、体があたたまった状態になりましたので、2セット目は強度アップさせ、脂肪燃焼に弾みをつけたメニューを行います。
基本的事項は1セット目同様に下記の通りです。

■ABの組み合わせ
  • A:ウォーキング(有酸素運動)10分:心拍数が通常よりも10%アップが目安。呼吸がかるくはずむ
  • B:トレーニングウォーキング(無酸素運動)1分:心拍数が通常よりも30% アップが目安。呼吸がハッハッとはずむ

エクササイズウォーク

腕を振って脂肪燃焼アップ

■Aウォーキング10分
2セット目のウォーキングポイントは2つ。
1. スピードアップ
2. 歩幅を広く
この2つのポイントを実践するために意識するフォームは「ひじをまげて腕をひく」こと!

 

爪先タッチ

バランスを崩さないで

■Bトレーニングウォーク1分
左の写真のように、右指先と左爪先を一歩ずつタッチして歩きます。体の柔軟性が必要となりますので、無理矢理タッチすると転倒の恐れがあります。無理のない範囲で行って下さい。大切なのは、呼吸がはずむ程度を1分行う事です。

 
 ウォーキングダイエットメニューの仕上げの3セット目を次でご紹介します。


ダイエットウォーキング3セット ~脂肪燃焼~

最終セットは体にたまった脂肪を燃焼させる動きです。基本は1.2セット同様に、下記のポイントが共通しています。

■ABの組み合わせ
  • Aウォーキング(有酸素運動)10分:心拍数が通常よりも10%アップが目安。呼吸がかるくはずむ
  • Bトレーニングウォーキング(無酸素運動)1分:心拍数が通常よりも30%アップが目安。呼吸がハッハッとはずむ

エクササイズウォーク

腕を振って脂肪燃焼アップ

Aウォーキング10分
2セット目と同様のウォーキング方法です。この時、2セット目よりもスピードをアップさせ歩幅を更に広げて歩くように意識して下さい。腕の振りは、前に出すことを意識すると猫背になってしましますので、ひく事を意識して行って下さい。

 

ジャンプ

膝が痛い場合はNG!!

■Bトレーニングウォーク
左の写真のように、ジャンプして前に進みます。1.2セットと異なり、リズミカルに、縄跳びのように行います。この時、両膝を軽く曲げて行って下さい。膝を伸ばしたまま行うと膝だけではなく腰にも負担をかけトラブルの原因となりますので気をつけましょう。1.2セット目同様に、呼吸がはずむことを1分継続して下さい。

 

今年こそ、ウォーキングでダイエット成功!

インストラクターANN

インストラクターANN

「ウォーキング」といっても、フォーム、心拍数を意識して行う事により、ダイエット効果を得る事がでる「運動」となります。従って、街中で行うのではなく、公園など広い場所で行う事をお勧めします。美しく健やかなライフスタイルに「ウォーキングダイエット」はじめてみませんか。


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