「パワーサラダ」とは、1.野菜、2.フルーツ、3.たんぱく質素材の3つの要素が入っているサラダで、日本人に不足しがちといわれるビタミン、ミネラル、そして毎日摂りたいたんぱく質を補うことで、一日に必要な栄養素とエネルギーを補給できる一皿です。

特にダイエッターには、ビタミン、ミネラル、食物繊維は積極的にとってほしい栄養素であることや、たんぱく質も筋肉や髪などカラダを作る細胞の原料なので、オススメしたいサラダなんです。

 
 

私たちのカラダにはたんぱく質、炭水化物、脂質というエネルギーや身体の組織のもとになる三大栄養素がまず必要です。さらに、身体に必要な13種のビタミン・16種類のミネラルがこの三大栄養素を円滑に機能させています。
 

良く使われているカロリー（エネルギー）という言葉は、これらのうち三大栄養素が持っているエネルギー量のことを指しています。したがって、カロリーは食材や食事全体の「量」を示す数字で、必要な栄養素が摂取できているとは限りません。

栄養バランスを摂る、とは前述の三大栄養素に加え、ビタミン、ミネラルを加えた五大栄養素や食物繊維や水を加えた六大栄養素をバランス良く摂取することを意味しています。

近年1日3回の食事で十分なカロリーは足りているのに、摂るべき栄養素がとれずに「新型栄養失調」になる人が増えています。この「新型栄養失調」は主にたんぱく質、ビタミン、ミネラルが不足しているといわれます。従来は体力が低下して食べられない高齢者に多く見られるものでしたが、近年は若年層にも急増しているといわれています。
 
 

■野菜不足の日本人
厚生労働省が推奨している1日の野菜摂取目標量は350g。それに対して、国民健康・栄養調査の平成26年版（最新）ではその量に達している人は3人に1人程度。１日の野菜類摂取量の平均値は 292.3gで目標値に届いていません。性別では男性 300.8g、女性 285.0g、年代別では20歳代が最も野菜不足の人が多く、男性が237.1g、女性が238.9gと全世代で最も少なくなっているようです。

 

毎日の食事に「プラス一皿分の野菜」(+70~80g 程度)を実践することで、現状の食事全体(全 食品群)からの栄養素摂取量と比べて、カリウムは約5%、ビタミンCや食物繊維は約 10%の摂取量アップが期待できます。
厚生労働省　健康局がん対策・健康増進課栄養指導室　2015年8月資料より

毎日一皿分の野菜をプラスすれば、健康も美容もキープできるのですから、もっと手軽に上手に野菜をとりいれたいですよね！ 

日々多忙でなかなか食事にまで気が回らない、という方も多いでしょう。そこでおススメなのが不足しがちな栄養素を手軽に補う、1日1回のパワーサラダです。

野菜（色の濃い緑黄色野菜も加える）、果物、チキンやたまごや豆類などのたんぱく質を具材として準備し、場合によりヨーグルト等やオイルでドレッシングを作れば、様々な素材を一皿で摂ることができます。素材は好みで様々な組み合わせを試せるので、飽きる事無く続けられますね。

 
 

毎日の食事に1回取り入れるだけで、不足しがちな栄養素であるたんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維を効率良く補い、栄養バランスを整える「パワーサラダ」のレシピをご紹介します。

このパワーサラダを1日に2回食べれば、厚生労働省が推奨する野菜と果物の摂取量にも届きますよ。

【1】たんぱく質素材
ゆで卵やポーチドエッグ、豆腐や豆の水煮、チキンやハム、サーモンなど。50g程度
 

【2】野菜
1回に半日分175gを目指しましょう。そのうち1/3量は色の濃い野菜である緑黄色野菜を入れると抗酸化作用などの効果も期待できます。
 

トマト・ブロッコリー・ニンジン・大根の葉・カブの葉・ホウレン草・エンドウ・カボチャ・春菊・小松菜・セリ・パセリ・サニーレタスなど比較的色も味も濃い野菜。

レタス・キャベツ・モヤシ・白菜・大根・ゴボウ・カブ・ネギ・レンコン・ナスなど比較的色の薄い野菜。
 

【3】果物
サラダに入れる場合は、アボカド、りんご、キゥイ、グレープフルーツなどがおススメ。100gの目安はキゥイフルーツ1個分です。
 

◆加えると良いもの

・乳製品……チーズやヨーグルトなど。トッピングにしたり、ドレッシングに入れましょう。市販のドレッシングにプレーンヨーグルトを1:1の割合で加えると、味も整えやすく、簡単に続けられますよ。
 

・オイル……鮮度の良い良質なオイルを適宜使うことで、緑黄色野菜のβカロテンの吸収率をあげることができたり、塩分も控えられます。ハムやサーモンなどの塩気のある素材の場合は、オリーブオイルとバルサミコ酢をかけて食べるだけでも美味しいものです。好みで用意しましょう。

・ナッツ類…アーモンドやカシューナッツからは、食物繊維や鉄分、ビタミンEなどが摂取できます。食感も見た目も豊かになるので、好みで加えてください。

※パワーサラダをメインの食事として食べる場合には、茹でた芋類、茹でた雑穀類、炊いた玄米、シリアル類、パンなどを添えると腹持ちも良くなりますよ。


【おすすめの組み合わせ】

フルーツビネガーでさらに美味しく！
おすすめのパワーサラダの組み合わせを紹介

〈材料〉1人分
ロメインレタス…100g、中玉トマト…40g、カリフラワー…20g、スナップエンドウ…20g、アボカド…50g、りんご…50g、スモークチキン…25g、バケット…30g、ポーチドエッグ…タマゴ1個分、パルメザンチーズ、黒こしょう
〈ドレッシングの材料〉
オリーブオイル……大さじ1、フルーツビネガー（りんごなど）……大さじ1、砂糖またははちみつ……小さじ1/2、塩……ひとつまみ、こしょうをあわせてつくる。ヨーグルトを混ぜても良く合います。