「産後ダイエット」とは?

かわいいBabyが生まれて嬉しいけれど、あなたのココロとカラダはどんな状態?

かわいいBabyが生まれて嬉しいけれど、あなたのココロとカラダはどんな状態?

産後ダイエット」とは、妊娠中や産後に変化したココロとカラダを、かわいい赤ちゃんと心地よく、より快適に過ごすために整えていくこと。
赤ちゃんが生まれ幸せいっぱいの時期、小さなベビー服や赤ちゃんスペースは準備万端でもちょっと待って!

妊娠中時間をかけて変化し続けた、あなたのココロとカラダは、今の環境に追いついていますか? 

赤ちゃんを出産したあと、おなかがすぐに元の状態に戻るわけではありません。
妊娠中増えた体重は、おなか以外の部分にもついているもの。そして大きく伸びきった腹筋や、弱った骨盤周辺の筋肉・関節は、腰痛や肩こりの原因にもなります。また骨盤のゆるみ・歪みなどが、身体の不調や、気持ちの落ち込みにも繋がってしまうことも。

そんな変化を、リカバリーしながら穏やかに戻していきたいもの!
ですが、産後に無理な食事制限はもってのほかですし、激しい運動や競技スポーツはオススメできません。

このサイトでは、元気で美しい「美ママ」を目指しながら、赤ちゃんとの生活を楽しみ、貴重な産後の一時期を過ごせるよう、情報を広く掲載していく予定です。

それでは、「産後ダイエット」の基本を、以下の3つに分けて確認していきましょう。
1. 産後のココロとカラダの状態 
2. 「産後ダイエット」の重要性 
3. 食生活とエクササイズ

※産後の身体の状態は個人差が大きいので、必ず医師の許可を得てから行うようにしましょう

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産後ダイエット基本1 産後のココロとカラダの状態 

不安定なココロと疲れたカラダでボロボロ状態!

不安定なココロと疲れたカラダでボロボロ状態!

実は、産後のココロとカラダの状態は疲れ切ってボロボロなのです!

まずココロの状態は、産後2~3日後から、気持ちが不安定になる状態(マタニティ・ブルーズ)が起こることがあります。 

産後うつとは分けて考えられ、産後1週間から10日程経つと自然と治る一過性のものです。出産前後の急激なホルモンの変化が原因で起こると言われており、涙もろくなったり、怒りっぽくなる、不安な気持ちになる、など様々な症状があります。

またカラダの方は、出産後子宮がだんだん元の大きさに戻ってきますが、子宮収縮の際に、後陣痛と呼ばれる痛みがあります。加えて会陰切開を縫合した痛みで、歩くのも座るのも辛い、という場合もかなり多くあります。
そして悪露という、胎盤がはがれた後からの出血、粘液、分泌物の混ざったものが排出される状態が1ヶ月くらい続き、次第に少なくなっていきます。

急激に変化するホルモンバランス、それに沐浴や授乳、添い寝などは、同じ姿勢が続き疲れやすくなることも多く、慣れない育児でココロとカラダがいっぱいいっぱいの時。

産後は、赤ちゃんのことに周りがみんな関心を持ってくれ、お腹から出てきた赤ちゃんに「やっと対面できた!」という嬉しい時期でもあります。ですが、ママのココロとカラダは、「出産という大仕事を終えることができた」という安心感と、「これから育児を頑張らなくちゃ」という気持ちの狭間で、かなり疲れてしまっている時期なのです。時にはそのストレスが周りに向けられることもあります。

ですから、妊娠中や産後に変化したココロとカラダを整えていくことは、ママ自身や赤ちゃん、周りの家族のためにも、とても大切なことなのです。

次は「産後ダイエットの重要性」をみていきましょう。


産後ダイエット基本2. 「産後ダイエット」の重要性 

ママが元気で美しいとbabyも嬉しい!!

ママが元気で美しいとbabyも嬉しい!!

カラダには妊娠中、産後と様々な変化が起こります。個人差がありますが、妊娠中の変化として一般的に考慮する点は、


1. 腰痛

妊娠中にお腹が徐々に大きくなっていくことで、カラダの前面の体重が大きく増え、骨盤が前に引っ張られるように前傾してきます。骨盤が前傾することで、腰椎(腰の部分の5つの背骨)のわんきょくが増し、いわゆるそり腰状態に近くなります。
それにより、腰まわりの筋肉が固くなり、歩くために必要な骨盤と体幹の回旋も不足して、腰痛の原因になることが多くあります。


2. 尿モレ

成長してくる赤ちゃんの重みが骨盤底にかかり、軽い尿漏れが起こりやすくなることもあります。


3. 肩コリ

バストサイズも基底部から大きく変わり、重みが加わることで首、肩周りの血行が悪くなり、姿勢も変わるため、肩こりの原因になってしまいます。


妊娠中のこれらの大きな変化は、出産すればすぐに戻るものではなく、産後はそれにプラス、授乳や添い寝で無理な体勢をとることがあったり、どんどん増える母乳量でバストの重みがさらに増したり、姿勢バランスがさらに悪化することも。


カラダは慣れない育児と寝不足で疲れが溜まっているうえに、ココロは不安定になりやすいのですから、産後に変化したココロとカラダをケアしていくことは大変重要になります。

それを整えていくためには、エクササイズと食生活が大きく関わってくるのです。

次は「エクササイズと食生活」をみていきましょう。


産後ダイエット基本3 エクササイズと食生活

母乳育児のためにはその分の食事付加量が必要に。

母乳育児のためにはその分の食事付加量が必要に。

産後の一時期を何も考えずにただ過ごすのと、赤ちゃんとの新生活を楽しみながら、エクササイズや食生活に意識を少しでも向けながら過ごすのとでは、その後の育児スタイルや、ママの元気度、美しさに大きく差が出てきます。

まず食生活については、赤ちゃんを出産したあとも、授乳期はママの食べたものがそのまま母乳へと変わり、赤ちゃんの身体をつくっていくので、妊娠中よりも、より多くの栄養素が必要になります。

5年ごとに発表される、日本人の健康維持・増進、生活習慣病の予防を目的とし、給食管理のもっとも基礎となる科学的データ「日本人の食事摂取基準」(2010年版)があります。
ここでは、妊婦、授乳期等、ライフステージ別でも指針が出ていますが、授乳婦の食事の付加量に対する考え方は、(妊娠中の体重増加の減少分+ 泌乳に伴う付加量)となっています。

つまり、産後は決して食事を減らして体重を減らす時期ではなく、母乳を出す分、付加量を付けましょう。という時期であることが分かります。

母乳量は、分娩直後は少量で徐々に増加し、個人差は大きいですが、一般的には産後3ヵ月頃もっとも多くなると言われています。また、出生直後と離乳を開始する産後6ヵ月とでは、母乳量も赤ちゃんの哺乳量もかなり変わってきますが、1日の泌乳量を全期間を通じ780mLと仮定し、付加量を策定しているそうです。

摂取付加エネルギー量の目安として、妊娠初期の付加量は+50Kcal、中期は+250Kcal、末期は+450kcal。そして授乳期では+350Kcalになります。

生活習慣や活動量によっても差はありますが、1日の摂取エネルギーの目標として、20代は2500kcal、30代なら2450 kcal を目安にしてみましょう。

またエクササイズについては、産後のカラダの状態を考慮し、医師の診断を仰ぎながら少しずつ進めていくことが大切になります。

もともと運動が好きな方や、産後早く元の体重に戻したい方など、それぞれエクササイズをしたい理由は違うと思いますが、出産したカラダは筋肉も関節もボロボロと言ってよいほど疲れています。

ですから無理なダイエットで、これから始まる子育てに向けて、余計な負担をカラダにかけてしまってはいけないのです。変化したココロとカラダを、かわいい赤ちゃんと心地よく、より快適に過ごしていくことが重要になってくるのです。自分と赤ちゃんの今の状態を医師と相談しながら、整えていくようにしましょう。

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