4分エクササイズで体脂肪撃退!中級編

たったの4分で1時間もの運動量に匹敵するタバタ式トレーニング、その名も「タバタプロトコル」。そんな魅力的な運動法をガイドがアレンジし、体脂肪撃退編と筋力&代謝アップ編に分けてお届けしています!今回はとにかく有酸素運動効果を得たい人におすすめの体脂肪撃退バージョン、中級編です。


4分エクササイズをダイエットに取り入れよう!

tabata

たった4分!休憩以外は全力で頑張ろう!

4分という短い時間の運動なのに運動効果が絶大!という事で、今や欧米やロシア、ブラジルなどでも大ブームになっている日本発祥のトレーニング法「タバタプロトコル」。

そもそも「タバタプロトコル」ってなに?という方、まずはコチラを必ずご参照ください>>>話題の4分エクササイズで体脂肪撃退!初級編

必要なのはタバタタイマーだけ。(それも横に秒数をカウントしてくれる人がいる場合は必要ありません。)


タバタタイマーは、自動で秒数をカウントしてくれる無料アプリがiPhoneやAndroidで探せるほか、コチラのタイマーもオススメです。始めの10秒のウォーミングアップから最後のクールダウンまでがセットになっていて使いやすくなっていますので、ぜひお試しください。


タバタプロトコルって?

本来のHIIT「タバタプロトコル」は、最大酸素摂取量や無酸素運動能力を向上させ、スタミナやパフォーマンス向上の為にアスリートが取り入れている、かなり高強度なトレーニング法です。回数を増すごとにキツさが増してきて、初級編を実践した方ならわかると思いますが、地獄の4分と思えるくらいにもなります。そのキツさから、運動初心者には簡単に出来るものではなく注意が必要なトレーニング法ですが、それをここでは誰でも挑戦しやすいように、比較的簡単な動きの2種類を組み合わせたものを基本としメニューを作ってあります。

そしてその目的や効果を、女性のご要望が最も多い「体脂肪」と「筋力&代謝」効果に特化した2つのバージョンに分け、尚且つ、初級・中級・上級の3つのレベルを用意しました。初めての人は、まずは体脂肪撃退の初級編筋力&代謝UPの初級編からトライしましょう。

お家の中で行う場合は周りに物を置かず、滑らないように十分注意して行って下さい。室内用のスニーカーを履くのも良いと思います。そして、確かに「全力で」行うトレーニング法ではあるのですが、無理をしすぎると逆にカラダを痛めてしまう事にもなりかねませんので、安全には十分気を使って下さいね。

今回は、週に1~2日ほどヨガやランニングなど何かしら運動している人用の中級編・体脂肪減少を目指したメニューをお届けします!


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体脂肪が気になる方に!有酸素効果の高い中級編

  1. ウォーミングアップ「マーチ」10秒
  2. エクササイズ1「その場でダッシュ」20秒→休憩10秒
  3. エクササイズ2「バーピー」20秒→休憩10秒
  4. クールダウン「足踏み」10秒

上記のエクササイズ1と2を1セットとし、それを4回繰り返します。(エクササイズ1を20秒間行い10秒レスト+エクササイズ2を行い10秒レスト×4回)

ポイントは、「20秒間×8」を休むことなく全力で行うこと!そうすることで効果を最大限に得ることが出来ます。

■ウォーミングアップ 「マーチ」
wu1胸をしっかり引き上げた状態で!
姿勢を整え肘を曲げ、その場で足踏みをします。腕を大きく振り、膝を股関節の高さまでしっかり上げましょう。

 

wu2徐々に心拍数を上げていきます
関節の動きを良くし、筋温度を上げるのが目的です。しっかり動かし、次から始まるエクササイズに備えましょう!

 

■エクササイズその1 「その場ダッシュ」

dash1

イチ二!イチニ!と出来るだけ早く!

ウォーミングアップの状態から左右の脚の動きを早くし、その場でダッシュ! 顎を引いて、膝をしっかり上げましょう!









■エクササイズその2 「バーピー」

初級編で行ったスローバーピーのレベルアップ編です。一連の流れをテンポよく行いましょう。

berpee1胸を引き上げお腹の力は抜かないで
1.足は拳1つか1つ半ほどの幅に開き、立った状態からスタート!

 

berpee2手の幅は肩幅か少し広めに
2.膝を曲げ床に両手を付きます。(胸は前に向けたまま、背中は大きく丸く曲げないように)

 

berpee3肩から踵は一直線。足の幅は肩幅程度に
3.同時に左右の脚を軽くジャンプさせ伸ばし、腕立て伏せをするような体勢になり、(この時、お腹の力を入れたままにし、腰をそらさないように気をつけましょう。)

4.すぐに両足を戻し2の体勢になり、

5.立ち上がり1に戻ります。1~5をテンポよく続けてみましょう。

 

■クールダウン 「足踏み」

cd2ゆっくり息を整えて下さい
その場で足踏みをしながら息を整えましょう。

 

お疲れ様でした!いかがでしたか?最後のほうには息も上がり、カラダもなかなか動かなくなってきたのではないでしょうか。

疲れてきて一つ一つの動作がゆっくりになってしまってもいいので、とにかく休まずに行うのがポイント! 週3回くらい行うと体力もついてきて効果的です。今日は筋力&代謝アップメニューの初級編、次は体脂肪撃退メニューの中級編、とバラバラに行ってみるのもオススメ。

そして、時間のある時は、ウォーミングアップやクールダウンの時間を伸ばし、ストレッチなどを加えるとより効果的ですので、自分のカラダをいたわりながら頑張って下さいね!

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