話題の4分エクササイズで体脂肪撃退！ : Diet★Navi

話題の4分エクササイズで体脂肪撃退！

1日わずか4分で様々な運動効果が得られるタバタ式トレーニング、その名も「タバタプロトコル」。4分という短い時間なのに体脂肪の減少や骨格筋の増加などが見込まれ、欧米やロシア、ブラジルなどでもダイエットに活用する人多数！そんな魅力的なトレーニング法「タバタプロトコル」を、イメージしやすく体脂肪減少編と筋力＆代謝アップ編に分けてお届け！今回は体脂肪減少バージョンの初級編です。

タバタプロトコルって何？

たったの4分で1時間の運動効果が！

今や海外で大ブームとなっているタバタプロトコル、実は立命館大学スポーツ健康科学部、学部長の田畑泉教授が発案した日本生まれのトレーニングです。このトレーニングは強度の高い運動と休憩を繰り返し行う、HIIT（ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング）という、インターバルトレーニング法の一種なのですが、アスリートだけでなくダイエットや健康目的の一般の方まで、幅広く多くの方に実践されています。

インターバル法についてはコチラを参照＞＞＞

このタバタプロトコルは、「ややきついと感じるくらいの高強度の運動を20秒間行い、その後10秒間休む」これを8回繰り返す（30秒×8＝4分）という、方法はいたって単純なもの。

ややきついと感じる運動なら、ジャンプや腿上げ、腕立てや腹筋などなんでもよいのですが、その20秒間は全力で行います。そしてその後の10秒で息を整え、次のセッションに挑みます。

ここで重要なのは、20秒間の運動を休むことなく、手を抜かず、自分の力最大限のパワーで行うこと。そうすることで、1時間自転車を漕いだ時と同じ、またはそれ以上の運動効果が期待でき、4分のトレーニング後も12時間ほどはエネルギー代謝を高い状態に保つことがわかっています。

たったの4分で心肺機能、持久力、筋力、代謝アップの効果を期待できると聞けば、海外での大人気もうなずけますね。

スポーツジムに行って1～2時間黙々と汗を流すのは無理でも、1日4分だけなら頑張れる気がしませんか？広いスペースも道具もいらず今すぐ始められますので、さっそくチャレンジしてみましょう！

賢く応用してダイエットに役立てよう

本来のHIIT「タバタプロトコル」は、最大酸素摂取量や無酸素運動能力を向上させ、スタミナやパフォーマンス向上の為にアスリートが取り入れている、かなり高強度なトレーニング法です。回数を増すごとにキツさが増してきて、人によっては地獄の4分と表現するほど！

なので、お家の中で行う場合は周りに物を置かず、滑らないように十分注意して行いましょう。室内用のスニーカーを履くのも良いと思います。そして、確かに「全力で」行うトレーニング法ではあるのですが、逆にカラダを痛めてしまっては元の木阿弥。安全には十分気を使って下さいね。

20秒の間に行うトレーニングの種類を多種多様にすることで無限の組み合わせ（メニュー）を作り出せるタバタプロトコルですが、ここでは誰でも挑戦しやすいように、比較的簡単な動きの2種類を組み合わせたものを基本とし、その目的や効果を、女性がイメージしやすいように、ご要望が最も多い「体脂肪減少」と「筋力＆代謝アップ」に分け特化した2つのバージョンをご紹介します。

レベルも運動初心者用の初級編、週に1～2日ほどはヨガやランニングなど何かしら運動している人用の中級編、体力や筋力に自信がある人用の上級編に分けていますが、少し体力がある方でも初級編から始めることをおすすめします。

今回ご紹介するのはその第一弾、体脂肪減少を目的としたメニューの初級編です！

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