1日たった4分！タバタ式で筋力＆代謝をUP！初級編
1日わずか4分で筋力がついて引き締ったカラダを手に入れられるタバタ式トレーニング、その名も「タバタプロトコル」。たった4分の運動なのに1時間相当の運動量があるということで今海外では大人気！今回はその「タバタプロトコル」をアレンジした、筋力＆代謝アップバージョンの初心者メニューをお送りします。タバタ式トレーニングとは
タバタ式で効率よくダイエット！
運動の終わったあとでも12時間ほど続けてエネルギー代謝の高い状態を保ち、カロリー消費の促進、筋力や持久力のアップ、心肺機能の向上などあらゆる効果を1日たったの4分で得られることから、アスリートだけでなくダイエットや健康目的の一般の方まで、幅広く多くの方に実践されています。
方法はいたって簡単で、「ややきついと感じるくらいの高強度の運動を20秒間行い、その後10秒間休む」これを8回繰り返すだけ！（30秒×8＝4分）人によって「ややきつい」と感じる運動はさまざまでしょうが、腿上げやスクワットなどを20秒間全力で行った後に10秒間休んで息を整えます。
ポイントは、20秒間の運動を自分の力最大限のパワーで休まず行うこと。そうすることで、1時間自転車を漕いだ時と同じ運動効果が期待できます。たった20秒の運動に休憩がついて4分。こう聞くと簡単そうに聞こえますが、実際は回数を増すごとにキツさが増してきて、「地獄の4分間」と表現する人もいるほどのトレーニングです。
ですが、スポーツジムに行って1～2時間黙々と汗を流すのは無理でも、1日4分だけなら頑張れる気がしませんか？ 広いスペースも道具もいらず今すぐ始められますし、簡単な動きから始められるようここでメニューを組みましたので、興味のある方はさっそく初めてみましょう！
ダイエットにも応用しよう！
本来のタバタプロトコルは、最大酸素摂取量や無酸素運動能力を向上させ、スタミナやパフォーマンス向上の為にアスリートが取り入れている、高強度のトレーニング法。
20秒の間に行うトレーニングの種類を多種多様にすることで無限の組み合わせ（メニュー）を作り出すことが出来ますが、ここでは誰でも挑戦しやすいように、比較的簡単な動きの2種類を組み合わせたものを基本とし、その目的や効果を、女性のご要望が最も多い「体脂肪減少」と「筋力＆代謝アップ」に分け差別化しました。
それを運動初心者用の初級編、週に1～2日ほどはヨガやランニングなど何かしら運動している人用の中級編、体力や筋力に自信がある人用の上級編の3つにレベル分け。
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まずはタバタタイマーを用意！
自動で秒数をカウントしてくれる無料アプリがiPhoneやAndroidで探せるほか、コチラのタイマーもオススメです。始めの10秒のウォーミングアップから最後のクールダウンまでがセットになっていて使いやすくなっていますので、ぜひお試しください。筋力＆代謝を上げたい人向け！初級編
- ウォーミングアップ「マーチ」10秒
- エクササイズ１「スクワット」20秒→レスト（休憩）10秒
- エクササイズ2「スロースイマー」20秒→レスト（休憩）10秒
- クールダウン「足踏み」10秒
上記のエクササイズ1と2を１セットとし、それを4回繰り返します。（エクササイズ1を20秒間行い10秒レスト+エクササイズ2を行い10秒レスト×4回）
■ウォーミングアップ 「マーチ」
スタート姿勢。
元気よく手足を振って！■エクササイズその1 「スクワット」
お腹の力は抜かないで。2.膝を足と同じ幅にキープしながら
慣れるまではゆっくりでも大丈夫！
横から見た状態。
膝を曲げた時も肩から肘は床と平行をキープしましょう。≪注！背中を曲げないように、胸を前に向けた状態で行いましょう。≫
■エクササイズその2 「スロースイマー」
あごは引いてお腹に力を入れましょう。
対角線上の手足を上げます。
下にある手足であまり床を押さないように！≪注！腰を痛めないように、勢いで上げないように注意しましょう≫
■クールダウン 「足踏み」
お疲れ様でした！息を整えましょう。お疲れ様でした！ いかがでしたか？最後のほうには息も上がってきて、かなりきつく感じた方もいらっしゃるのではないでしょうか。
運動初心者の人は、まずはあまり無理をせず、一つ一つの動作をしっかり行うように体力をつけていきましょう。週3回行うとかなり効果も期待できます。（体脂肪撃退メニューの初級編と合わせてもOK）チャレンジしてみて下さいね！
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