1日たった4分!タバタ式で筋力&代謝をUP!初級編

1日わずか4分で筋力がついて引き締ったカラダを手に入れられるタバタ式トレーニング、その名も「タバタプロトコル」。たった4分の運動なのに1時間相当の運動量があるということで今海外では大人気!今回はその「タバタプロトコル」をアレンジした、筋力&代謝アップバージョンの初心者メニューをお送りします。


タバタ式トレーニングとは

tabata

タバタ式で効率よくダイエット!

立命館大学スポーツ健康科学部、学部長の田畑泉教授が発案した日本生まれのトレーニング法「タバタプロトコル」は、高強度の運動と休憩を繰り返し行う高強度インターバルトレーニング法の一種で、今海外で大人気のプログラム。

運動の終わったあとでも12時間ほど続けてエネルギー代謝の高い状態を保ち、カロリー消費の促進、筋力や持久力のアップ、心肺機能の向上などあらゆる効果を1日たったの4分で得られることから、アスリートだけでなくダイエットや健康目的の一般の方まで、幅広く多くの方に実践されています。

方法はいたって簡単で、「ややきついと感じるくらいの高強度の運動を20秒間行い、その後10秒間休む」これを8回繰り返すだけ!(30秒×8=4分)人によって「ややきつい」と感じる運動はさまざまでしょうが、腿上げやスクワットなどを20秒間全力で行った後に10秒間休んで息を整えます。

ポイントは、20秒間の運動を自分の力最大限のパワーで休まず行うこと。そうすることで、1時間自転車を漕いだ時と同じ運動効果が期待できます。たった20秒の運動に休憩がついて4分。こう聞くと簡単そうに聞こえますが、実際は回数を増すごとにキツさが増してきて、「地獄の4分間」と表現する人もいるほどのトレーニングです。

ですが、スポーツジムに行って1~2時間黙々と汗を流すのは無理でも、1日4分だけなら頑張れる気がしませんか? 広いスペースも道具もいらず今すぐ始められますし、簡単な動きから始められるようここでメニューを組みましたので、興味のある方はさっそく初めてみましょう!


ダイエットにも応用しよう!

本来のタバタプロトコルは、最大酸素摂取量や無酸素運動能力を向上させ、スタミナやパフォーマンス向上の為にアスリートが取り入れている、高強度のトレーニング法

20秒の間に行うトレーニングの種類を多種多様にすることで無限の組み合わせ(メニュー)を作り出すことが出来ますが、ここでは誰でも挑戦しやすいように、比較的簡単な動きの2種類を組み合わせたものを基本とし、その目的や効果を、女性のご要望が最も多い「体脂肪減少」と「筋力&代謝アップ」に分け差別化しました。

それを運動初心者用の初級編、週に1~2日ほどはヨガやランニングなど何かしら運動している人用の中級編、体力や筋力に自信がある人用の上級編の3つにレベル分け。

今回は筋肉をつけて引き締ったカラダを目指すことを目的としたメニューの初級編をお送りします!

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まずはタバタタイマーを用意!

自動で秒数をカウントしてくれる無料アプリがiPhoneやAndroidで探せるほか、コチラのタイマーもオススメです。始めの10秒のウォーミングアップから最後のクールダウンまでがセットになっていて使いやすくなっていますので、ぜひお試しください。


筋力&代謝を上げたい人向け!初級編

  1. ウォーミングアップ「マーチ」10秒
  2. エクササイズ1「スクワット」20秒→レスト(休憩)10秒
  3. エクササイズ2「スロースイマー」20秒→レスト(休憩)10秒
  4. クールダウン「足踏み」10秒

上記のエクササイズ1と2を1セットとし、それを4回繰り返します。(エクササイズ1を20秒間行い10秒レスト+エクササイズ2を行い10秒レスト×4回)

お家の中で行う場合は周りに物を置かず、滑らないように十分注意して行いましょう。室内用のスニーカーを履くのも◎。そして、確かに「全力で」行うトレーニング法ではあるのですが、逆にカラダを痛めてしまってはいけません。安全には十分注意してトレーニングしてくださいね!


■ウォーミングアップ 「マーチ」
tabataスタート姿勢。
姿勢を整え肘を曲げ、その場で足踏みをします。カラダを温めるのがポイントです。時間のある人は10秒以上行って下さい。

 

tabata元気よく手足を振って!
腕を大きく振り、膝を股関節の高さまでしっかり上げましょう。

 

■エクササイズその1 「スクワット」

tabataお腹の力は抜かないで。
1.足を腰幅に開き、つま先はまっすぐ前に向けます。手は頭の後ろに組みます。









2.膝を足と同じ幅にキープしながら
tabata慣れるまではゆっくりでも大丈夫!
曲げていき、(お尻を真下に落とすというよりは、お尻を後ろに出すような感じで。)太ももが床と平行になったら、足の裏で床を押すように立ち上がります。この繰り返し。スクワットが出来ない人は半分くらいまでお尻を落とすところから始めましょう!

 

tabata横から見た状態。
横から見るとこのような感じ。つま先より前に膝が出過ぎないように。背中はまっすぐ。

 

tabata膝を曲げた時も肩から肘は床と平行をキープしましょう。
頭の後ろに手を組むのが難しい場合は、このように肩から肘が床と平行になるよう、腕を組み前へ出します。

 

≪注!背中を曲げないように、胸を前に向けた状態で行いましょう。≫

■エクササイズその2 「スロースイマー」

tabataあごは引いてお腹に力を入れましょう。
1.床にうつ伏せになり、手足を伸ばします。(両手足とも横に少し開いてOK)







tabata対角線上の手足を上げます。
2.右手と左足、左手と右足を交互に床から離します。

 

tabata下にある手足であまり床を押さないように!
この時、腕は肩先からではなく胸の辺りからしっかり上げ、胸も床から離すようにします。足はお尻の力をしっかり使い上に上げましょう。カラダの裏側とお腹を全部使う感じです!

 

≪注!腰を痛めないように、勢いで上げないように注意しましょう≫

■クールダウン 「足踏み」

tabataお疲れ様でした!息を整えましょう。
その場で足踏みをしながら息を整えましょう。時間のある人はこの後ストレッチすると疲れも取れやすいですよ。

 

お疲れ様でした! いかがでしたか?最後のほうには息も上がってきて、かなりきつく感じた方もいらっしゃるのではないでしょうか。
運動初心者の人は、まずはあまり無理をせず、一つ一つの動作をしっかり行うように体力をつけていきましょう。週3回行うとかなり効果も期待できます。(体脂肪撃退メニューの初級編と合わせてもOK)チャレンジしてみて下さいね!



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