たったの4分で代謝をUP!4分エクササイズ中級編
たった4分で自転車こぎ1時間の運動に匹敵するエクササイズ法「タバタプロトコル」。こちらをダイエットしたい女性向けにアレンジ!今回は、筋力&代謝アップに特化したメニューの中級編をお届けします。ほどよく筋肉の付いた、代謝の高いカラダを作りたい人に最適なメニューです。4分エクササイズで基礎代謝アップ!
ダンベルなしでも始められる4分エクササイズ
そもそも「タバタプロトコル」ってなに?という方、初めに必ずコチラをご参照ください>>>話題の4分エクササイズ!体脂肪対策・初級編
「きついと感じるくらい高強度の運動を20秒間行い、その後10秒間休む」、これを8回繰り返す(30秒×8=4分)という運動方法なので、タイマーが必要になりますが、それも横に秒数をカウントしてくれる人がいる場合は必要ありません。タイマーは、自動で秒数をカウントしてくれる無料アプリがiPhoneやAndroidで探せるほか、コチラのタイマーもオススメです。始めの10秒のウォーミングアップから最後のクールダウンまでがセットになっていて、声でカウントもしてくれるので使いやすいですよ。
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4分エクササイズでダイエット
20秒の間に行うトレーニングの種類を多種多様にすることで無限の組み合わせ(メニュー)を作り出せるタバタプロトコル。実はアスリートも悲鳴を上げるほどの高強度トレーニングです。20秒間は全力で行うとはいえ、気をつけて行いましょう。
ここでは誰でも挑戦しやすいようにトレーニングを2種目に絞ったものを基本とし、目的や効果を、女性のご要望が最も多い「体脂肪」と「筋力&代謝アップ」の2つに分けて特化したメニューをご紹介しています。ご自分の持つ体力、出来る限りの力で行うので、運動量はそれ相当なものになります
レベルは3つ。運動初心者用の初級編、週に1~2日ほどはヨガやランニングなど何かしら運動している人用の中級編、体力や筋力に自信がある人用の上級編も今後公開予定です。まずは初級編からお試しください!
筋肉をつけて基礎代謝を上げたい人向け!中級編
- ウォーミングアップ「マーチ」10秒
- エクササイズ1「スクワット→バックランジ」20秒→休憩10秒
- エクササイズ2「スーパーマン→プランク」20秒→休憩10秒
- クールダウン「足踏み」10秒
上記のエクササイズ1と2を1セットとし、それを4回繰り返します。(エクササイズ1を20秒間行い10秒レスト+エクササイズ2を行い10秒レスト×4回)
■ウォーミングアップ 「マーチ」
元気に動いて体温を上げます
姿勢を整え肘を曲げ、その場で足踏みをします。腕を大きく振り、膝を股関節の高さまでしっかり上げましょう。 ■エクササイズその1 「スクワット→バックランジ」
初級編で行ったスクワットのアレンジ。「スクワット1回+ランジ左右1回づつ」で1セットです。
胸はしっかり上へあげキープ
1. スタート姿勢では足を腰幅に開き、つま先はまっすぐ前に向けます。ここからスクワットの姿勢へ入ります。 膝はつま先よりも前に出さないように気をつけましょう
2. 膝を足と同じ幅にキープしながら、お尻を真下に落とすというよりはお尻を後ろに出すような感じで。太ももが床と平行になるまで曲げたら、足の裏で床を押すように立ち上がり、スタート姿勢に戻ります。(スクワット1回)
上体(体幹)ももしっかりキープ!
3. 足を少し大きめに一歩後ろへ引き、つま先を着地させた後、両膝を曲げ腰を落とします。前の膝は踵の上に固定し、後ろの膝は床に付けないように気をつけて。 その後、前脚に力を入れ(前に出している側のお尻に力が入るように意識するといいでしょう。) すぐ立ち上がり、1のスタート姿勢へ戻り、反対側の脚も同じように繰り返します。
(ランジ左右1回づつ) 「スクワット1回→ランジ左右1回づつ」の繰り返しを休みなく行いましょう!
■エクササイズその2 「スーパーマン→プランク」
背中のS字を意識して
1. 床に腹ばいになり、肘は曲げ、手のひらを肩の横に置きます。左右の足の幅は拳1つから2つで、つま先を床に付けて下さい。 目線は斜め前にすえ、あごは引いたまま
2. 1回上半身と下半身を同時に床から離し、1のスタート姿勢に戻ります。床から離す時は、腰に負担がかからないようにお腹にもしっかり力を入れたまま行います。肩甲骨を寄せながら、背中上部やお尻、腿の後ろなど、カラダの背面全体をしっかり使えるように意識して。
ここでもお腹の力は抜かない!
3. スタート姿勢に戻ったら、胸やお腹を意識しながらカラダを上げ、プランクの体勢になります。写真のように膝は付けたままで大丈夫。肩から膝の直線をキープしたまま、カラダをスタート地点に戻します。1~3を繰り返しましょう。
■クールダウン 「足踏み」
ゆっくり呼吸を整えましょう
その場で足踏みをしながら息を整えましょう。 お疲れ様でした! いかがでしたか? カラダ全体を使った疲労感に包まれているのではないでしょうか?
運動初心者の人は、必ず初級編で体力をつけてから行って下さい。つらすぎる場合、まずはあまり無理をせず、一つ一つの動作をしっかり行い、とにかく動き続けることに集中しましょう。
週3回行うとかなり効果も期待できます。体脂肪撃退メニューや筋力&代謝UPメニューの初級編と交互に合わせてもOKなので、チャレンジしてみて下さいね!
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