4分エクササイズで体脂肪撃退!上級編

1日たった4分でOKなのにダイエット効果抜群のタバタ式トレーニング。体力や筋力、持久力や心肺機能向上の為にアスリートも実践しているこのタバタプロトコルを、佐々木ルミが一般ダイエッターに向けてアレンジしました!今回は脂肪燃焼バージョンの上級編。この上級編は体力自慢の女性だけでなく、忙しいビジネスマンにも特におすすめですよ!


タバタプロトコルで体脂肪撃退!

tabata

4分間集中!全力で体脂肪を燃やそう!

たった4分間の運動で、1時間自転車を漕いだのと同じ運動効果が得られるというタバタプロトコルは忙しい現代人にピッタリ!体脂肪燃焼効果も高いことから、海外でも大人気となっています。


「ややきついと感じる運動を全力で20秒続けたあと、休憩を10秒」この組み合わせを8回繰り返すトレーニング法となっていますので、まずはタバタタイマーを用意しましょう。(隣で秒数をカウントしてくれる人がいる場合は特に必要ありません)

タバタタイマーは、自動で秒数をカウントしてくれる無料アプリがiPhoneやAndroidで探せるほか、コチラのタイマーもオススメです。始めの10秒のウォーミングアップから最後のクールダウンまでがセットになっていて使いやすくなっていますので、ぜひお試しください。

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タバタプロトコルをダイエットに応用しよう

元々はアスリートが悲鳴を上げるほどの高強度トレーニングを、一般のダイエッター・トレーニーに合わせメニューを組みました。

20秒の間に行うトレーニングの種類を多種多様にすることで無限の組み合わせ(メニュー)を作り出せるタバタプロトコルですが、ここでは誰でも挑戦しやすいように2種類の動きを組み合わせたものを基本とし、目的や効果を、「体脂肪燃焼」と「筋力&代謝アップ」の2つに分けて特化したメニューをご紹介しています。

今回は体脂肪燃焼を目的としたメニューの上級編。体力や筋力に自信のある人や、男性にもおすすめのメニューとなっていますので、初心者の方はここから始めず、必ず初級編から始めて下さい。

お部屋で行う場合は、滑らないようにスニーカーを履くのもオススメです。スペースをしっかり取って怪我に気をつけて行って下さい。


体脂肪をガンガン燃やせ!上級編

  1. ウォーミングアップ「マーチ」10秒
  2. エクササイズ1「ジャンピング・ジャック」20秒→休憩10秒
  3. エクササイズ2「バーピージャンプ」20秒→休憩10秒
  4. クールダウン「足踏み」10秒

上記のエクササイズ1と2を1セットとし、それを4回繰り返します。(エクササイズ1を20秒間行い10秒レスト+エクササイズ2を行い10秒レスト×4回)

トレーニングのポイントは、20秒間を全力で行うこと!休むことなく、自分の持てる力すべてを20秒間にかけて下さいね!

■ウォーミングアップ 「マーチ」
warmingup1スタート姿勢。お腹に力を入れ胸を高く。
1.姿勢を整え肘を曲げ、その場で足踏みをします。

 

warmingup2膝をしっかり引き上げましょう
2.腕を大きく振り、膝を股関節の高さまでしっかり上げましょう。

 

■エクササイズその1 「ジャンピング・ジャック」
JampingJack1ここからジャンプをするので肩の力を抜いて
1.姿勢をただし立ちます。

 

JampigJack2テンポよく1と2を繰り返します
2.軽くジャンプをし両足を肩幅より若干広く広げ、それと同時に両手も横に開き上へあげます。

すぐにまた軽くジャンプをしてスタート姿勢に戻り、その繰り返し。手のひらは前へ向けたままでOK。

 

■エクササイズその2 「バーピージャンプ」

初級編で行ったスローバーピー、中級編で行ったバーピーのレベルアップ編です。一連の流れをテンポよく行いましょう。

berpee1胸を引き上げお腹の力は抜かないで
1.足は拳1つか1つ半ほどの幅に開き、立った状態からスタート!

 

barpee2手の幅は肩幅か少し広めに
2.膝を曲げ床に両手を付きます。(胸は前に向けたまま、背中は大きく丸く曲げないように)

 

barpee3肩から踵は一直線。足の幅は肩幅程度に。しっかりカラダをコントロールしましょう!
3.同時に左右の脚を軽くジャンプさせ伸ばし、腕立て伏せをするような体勢になり、(この時、お腹の力を入れたままにし、腰をそらさないように気をつけましょう。)

4.すぐに両足を戻し2の体勢に戻り、(ここまでは中級編と一緒)

 

barpee42から流れるようにジャンプ!
5.立ち上がりながらジャンプし、着地と同時に2.の体勢へ→5→2→3→2→5の繰り返し。

運動量が高いので結構きついですが、1~5を頑張ってテンポよく続けてみましょう!

 

■クールダウン 「足踏み」
cooldown2すぐに止まらずゆっくりと落ち着くまで続けます。
ここまで来たらかなり疲れてヘトヘトなはず。急に止まらず、その場で足踏みをしながら息を整えましょう。

 

お疲れ様でした! いかがでしたか? 息が上がるだけではなく、全身の筋肉の疲労感もあるのではないでしょうか?

4分で行えるので時間のない時にはとてもおすすめできるトレーニング法です。ぜひトライしてみて下さいね!



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