脱・下半身デブ!美脚の鍵は〇〇筋にあった!

下半身を細くしパンツスタイルもミニスカートも格好よく履きこなしたいと思っている人も多いのでは? 「美脚」の鍵は意外にも〇〇筋にあるんです! 今の自分がどれだけ衰えているかをチェックし簡単に出来るエクササイズをご紹介していきます。


体重は落ちても下半身だけが痩せない

誰もが憧れるスラリとした美脚

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いくらダイエットをしても、体重は多少は減るものの何故か下半身だけは細くならないなんて経験ありませんか?

下半身が痩せない理由は、骨盤の位置と姿勢が正しくないからと言われています。骨盤の位置と姿勢を正しくすることで本来つくべき位置に筋肉、脂肪がつき体全体のバランスが良くなります。

下半身痩せを目指して脚の筋トレばかりをメインに行う人は多いですが、体は全部繋がっているので上半身と下半身を繋ぐ体の中心部にある「大腰筋」を強化することが実は「要」となります。

「大腰筋」を鍛えることで骨盤の位置も姿勢も整いバランスの良いスタイルになるのです。
また、この大腰筋が衰えることで下半身が太くなってしまいます。

大腰筋を強化することが下半身痩せに繋がるということをこれからご説明していきたいと思います。


上半身と下半身を繋ぐ「大腰筋」強化

大腰筋とは?
お腹の奥にあり背骨を支え上半身と下半身を繋ぐ大切な筋肉です。外からは見えない「インナーマッスル」です。30歳を過ぎた頃から衰えやすいと言われてきましたが、現代では10代の方でも衰えていることも珍しくないと言われています。


大腰筋の3つの働き
  • 太ももを上げる(股関節を曲げて歩いたり走ったり階段を上がったりする動作の補助する)
  • 背骨(脊柱)を支える(背骨に自然なS字形の湾曲を保持することにより、お尻、お腹、腰の筋肉を引き上げる)
  • 骨盤を正常に保つ(腸骨筋との連動により骨盤を適度に前傾させて支え、背骨にかかる重力の負担を軽くし直立姿勢を維持する。また、内蔵を支え、腹筋・背筋を強化する働きがある)

「大腰筋」を鍛えることで、股関節にあるリンパが刺激され血行が良くなり、むくみが改善され、骨盤の位置を正常にすること、姿勢を正しくすることで、体内バランスが整い、筋肉、脂肪を本来つくべき正しい位置につけ、体全体の自律神経、ホルモンバランスまでもが整います。

では、大腰筋が衰えることでなぜ下半身が太くなるかをご説明していきます。

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大腰筋が劣えるとおこる下半身太りの原因

・下半身に脂肪を溜め込む(骨盤)
骨盤が前傾を保てなくなり後ろに傾くため内蔵を支えている筋肉が緩み内蔵が下垂してきます。また、骨盤周辺の筋肉代謝も低下し下半身に脂肪が溜まりやすくなります。


・下半身がむくむ(姿勢)
姿勢が崩れ、骨盤の血管が圧迫されている状態は、いわゆるエコノミークラス症候群と同じです。

24時間常に重力にさらされているわけですから血液は下に流れやすく心臓に戻るまでに負荷がかかります。骨盤の血管が圧迫されても血液は足の方へと流れこむことは出来ますが足に流れた血液は骨盤の圧迫と重力に遮られて心臓に戻りにくくなります。これにより過剰な血液が足に滞りむくみになります。


・下半身の脂肪が燃焼されない(自律神経)
骨盤の表面を走る神経の中には、筋肉に作用してエネルギー代謝を高めたり脂肪分解を促したりする交感神経があります。これも同時に圧迫されて機能が十分に発揮できなくなるのでとくに下半身の脂肪が燃えにくくなり下半身太りとなるのです。


また、下半身に限らず、内蔵が圧迫されることで便秘、冷え性、生理不順、更年期障害に繋がることもあり、全体的に太りやすく痩せづらい体質になります。

普段から姿勢が悪い、ほとんど歩かない、短時間にお酒を飲みすぎると筋肉にダメージがでます。こういった方は大腰筋が衰えている可能性が高いと言われています。

さて、では自分がどのくらい大腰筋が衰えているかをチェックしてみましょう!


大腰筋衰えチェック

□下腹部がぽっこり出てきた
□姿勢が悪いとよく言われ、猫背である
□お尻が薄く、平べったい。垂れてきた
□ふだん、ほとんど運動しない
□歩いているときによくつまずく
□歩くのが嫌でよく乗り物を利用する
□以前に比べ歩く速度が遅くなった
□腰痛がある
□冷え性である
□正座をするのが苦痛
□階段を上がるのが苦痛
□椅子に深く腰掛けるのが苦痛

5個以上:赤信号!かなり衰えています。
1~4個:黄色信号!現段階では許容範囲ですが放置すると危険です。
0個:理想的!良好です!

赤信号以外の方も加齢と共に衰えますし、よりよいスタイルを作るためにも大腰筋は鍛えましょう。また、大腰筋はトレーニングによってすぐに回復できます。

早い人なら2週間、遅い人でも2ヶ月(個人差はあります)で効果を実感してもらえます。体重の変化より、ひきしまったバランスのよいスタイルになるでしょう。

では実際に大腰筋を鍛えるエクササイズの紹介をしていきます。 


大腰筋エクササイズ!

まず、ポイントは大腰筋と正しい姿勢、呼吸を意識して行ってください。寝ている間に成長ホルモンが活発に分泌されるので、寝る1時間くらい前に行うとより効果的です。

もも上げ足踏み
もも上げ足踏み1もも上げ足踏み1
1・背筋を伸ばして立つ。










もも上げ足踏み2もも上げ足踏み2
2・その場で足踏みを繰り返す。太ももをゆっくり上げ、床と水平になるくらいの位置で止める。1秒間くらいキープし下ろす。これを50回。

※骨盤を意識して足の付け根から大きく動かすのがコツ

 

仰向け足踏み
仰向け足踏み1仰向け足踏み1
1・床に仰向けになり、背骨を中心にして骨盤を動かすようなイメージで足踏みを繰り返す。膝をまっすぐ伸ばしたまま左右交互に足首を伸ばしたり立てたり踏み出す感じで行う。

 
仰向け足踏み2仰向け足踏み2
2・左右交互に20回繰り返す。

※もっとも簡単に骨盤を動かすことが出来る

 

お尻歩き

お尻歩き1お尻歩き1
1・床に両足を伸ばして座り足を床から少し浮かしながら上半身と下半身が逆方向になるようにひねりながら、後ろにお尻で歩いていく。

 
お尻歩き2お尻歩き2
2・お尻で前歩きをする。

※顔は正面を向いておく。10歩後退し、10歩前進する。

 

フォワードランジ
フォワードランジ1フォワードランジ1
1・まっすぐ立ち、腰に手を当て、片足を軽く上げる。踏み出した足と膝の角度が90度になるようにする。

 
フォワードランジ2フォワードランジ2
2・足を大きく前方に踏み出し体重をかける。踏み出した方の膝が90度になるまでゆっくり曲げ後ろ足をしっかり伸ばして5秒間静止する。元に戻して足を替え左右交互に10回繰り返す。

※時間がないときでもしっかり大腰筋が鍛えられ、ストレッチ効果もある。また、歩幅を大きくとるようにし、体の中心線上に足を踏み出すように心がけるとヒップアップも期待できる。

 
また、普段から歩くときもしっかり胸を張り、肩の力を抜き両手を自然におろし、腹筋、背筋に力を入れるように心がけます。

椅子に座るときもなるべく深く腰掛け背筋をまっすぐに伸ばすように心がけましょう。そういった小さなことも大腰筋強化に繋がります。



自分自身のガードルを作る!

大腰筋は自前のガードルだと思ってください。「筋肉の補正下着」とも言われています。

補正下着は脂肪を筋肉の代わりに支えるわけですから自分で作れればバランスがよく筋肉が正常な位置につき、下半身だけが痩せないということはなくなります。毎日ではなくても1日おきでも意識して実践していくだけでも効果は実感できるので今からでも行って頂ければと思います。

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