食べ過ぎ対策&吸収対策成分:食物繊維

ダイエット成分の定番、食物繊維について、種類や働きについて紹介します。普段摂っているダイエット食品も、パッケージををチェックすれば、どんな食物繊維が入っているか簡単に見分けられますよ。


食物繊維のダイエットパワー

食物繊維は意識して摂りたい栄養素

食物繊維は意識して摂りたい栄養素

ビタミン・ミネラルと同じように、健康成分の定番となっている食物繊維。「不足しているかも」と感じている方も多い成分でもあります。

食物繊維の基準は国によって微妙に違いますが、日本では、「ヒトの消化酵素で消化されない食物中の難消化性成分の総称」。ですから、材料や構造が違っても、繊維状で消化されないものなら全て食物繊維なのです。食物繊維は身体の調子を整えるのに欠かせない栄養素ですが、ダイエットにも役立つ成分であることがわかってきています。

その主なパワーは以下のとおり。
  • 胃の中で膨れたり、消化に時間がかかるので、満腹感を与えてくれる。
  • 食物繊維自身が消化・吸収されないので、食事のボリュームを保ちながらカロリーを抑えられる。
  • 腸の中で脂質や糖分(でんぷん)の消化を邪魔し、吸収されにくくしてくれる。
  • お腹の調子を整え、便秘を解消してくれる。

日常的に食べている野菜や穀類など、食物繊維を含んだ食品は沢山ありますが、食物繊維の摂取量は不足傾向にあります。毎日の食事で摂りたい食物繊維の目標量は成人男性19g 女性17g(日本人の食事摂取基準2010年版より)ですが、20代女性の平均的な摂取量は12.5g(平成20年国民健康・栄養調査の概要より)となっています。


摂りすぎるとトラブルのもとに

体に良い成分である食物繊維も、取り過ぎればトラブルを起こしてしまいます。食物繊維の取り過ぎで起こる代表的な症状は、腹痛や下痢。これは、腸の中で繊維が多すぎて消化不良を起こしてしまった状態。お腹が緩い状態が長く続くと、ミネラルの吸収が十分できずにミネラル不足になってしまうこともあります。

もし、食物繊維を取ったことでお腹が緩くなってしまうようなら、一度摂るのを止めましょう。そして、お腹の調子が回復してから、少ない量から再スタート、。お腹の調子や排便の調子を見ながら、自分に合った量を見つけましょう。

ダイエット食品・サプリの中にはいろいろな種類の食物繊維が使われています。代表的な素材をチェックしておきましょう。

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食物繊維が豊富な素材

食物繊維が豊富な食材がダイエット食品の材料としても活躍!

食物繊維が豊富な食材がダイエット食品の材料としても活躍!

まず、一般的な食材の中でダイエット食品に利用されることが多いものを紹介します。

■おから
大豆から豆乳を絞った後に残った、不溶性食物繊維とタンパク質が豊富な食材。ダイエットクッキーなどの材料として人気。食物繊維と一緒に、筋肉の材料となる良質のたんぱく質が摂れます。


■玄米・雑穀・ふすま

不溶性食物繊維や各種ビタミン・ミネラルが豊富で、ご飯として食べるだけではなく、パンやクッキー、菓子類など様々なダイエット食品に利用されています。


■寒天

てん草という海藻から作られた不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方が豊富な食材。カロリーも少なく、ゼリーやところてんとして食べられるだけでなく、サラダのトッピングやクッキーなどの菓子類、粉末や粒状のサプリメントにも利用されています。


■こんにゃく

こんにゃく芋から作られた不溶性食物繊維が豊富な食材。こんにゃくを作る時に加える凝固剤によって、芋の中のグルコマンナン(水溶性食物繊維)が、不溶性に変化しています。こんにゃくは、そのまま料理に利用されるだけでなく、米に似せた形に加工されご飯に混ぜてカロリーカットする製品などにも利用されています。


■サイリウム

サイリウムは、オオバコの仲間であるブロンドサイリウムやブラックサイリウムの種子の外皮です。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方を含んでいて、便秘解消成分としても定番です。「おなかの調子を整える」、「コレステロールが高めの方向け」の特定保健用食品にも利用されています。また、食後の血糖値の上昇をおだやかにする効果も期待されている成分です。


水溶性食物繊維

食物繊維は他の食材の美味しさを邪魔しません。

食物繊維は他の食材の美味しさを邪魔しません。

水溶性食物繊維とは、水と一緒になるとゼリー状になる繊維のこと。腸の中で水分を含んで膨らむと、コレステロールやブドウ糖の吸収を穏やかにし、抑制してくれます。また、ある程度水分を保ったまま排泄されるので、便を柔らかくしてくれる働きも。

サプリメント以外にも、ゼリーやジャムなど、プルプルとろとろしたお菓子の材料として使われることも多い成分です。

■植物由来
  • ペクチン
  • グルコマンナン
  • グアガム・アラビアガム
  • 海藻多糖類(アルギン酸・フコイダン・ラミナリン・カラギーナン)

■動物由来
  • コンドロイチン


不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は、水溶性とは対照的に、水に溶けない繊維。胃の中にとどまる時間が長くなるので、腹持ちがよく、間食予防にも役立ちます。消化されないまま排泄されるので、便のボリュームをアップさせたり、腸の掃除をして腸内環境を改善してくれます。最近は、でんぷんなどの天然の成分を発酵や化学反応で加工し、機能を高めた食物繊維(化学合成食物繊維)も多く使われるようになりました。

■植物由来
  • セルロース
  • ヘミセルロース
  • リグニン

■動物由来
  • キチン・キトサン
  • コラーゲン

■化学合成
  • 難消化性デキストリン
  • 難消化性オリゴ糖(フルクトオリゴ糖・ガラクトオリゴ糖・イヌリン)
  • 糖アルコール(ソルビトール・マルチトール)
※自然界にも存在していますが、一般的に利用されているのは化学合成品が多い成分です。

いろいろな種類がある食物繊維、どの成分をどのくらい使うのが良いかは生活習慣や体調によっても違ってきます。まずはタイプごとの特徴を知って、「自分の目的に合っているか」と考えてみることからスタートしましょう。

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