1分アクションダイエット:お悩み別解消法

年齢とともに代謝が落ちた」「末端の冷えが辛い」「夕方になると脚がむくむ」etc……といった悩みは女性に多く、これらを放っておくとダイエット効率が悪くなったり、太りやすい体質になったりするものです。

そこで、こういった女性特有のお悩みにもきっちり対応できる『お悩み別 1分アクションダイエット』をご紹介します!

家事の合間や仕事の休憩タイムなど、スキマ時間の1分を有効に使って、気になるお悩みを解消していきましょう。

1分アクションダイエット

『1分アクションダイエット』 代謝アップ編

代謝をあげると痩せやすくなる!」 これは事実です。

基礎代謝は一日の消費エネルギーの70%近くを占めています。よって、この代謝を高めるのが太らない体への一番の近道というわけです。この基礎代謝量を体の部位別に見てみると、筋肉が約40~50%、肝臓・胃腸・腎臓で約30~40%、脳が約10~15%、心臓が約5~10%となっています。

ここから分かるのは、基礎代謝で消費されるエネルギーは、圧倒的に「筋肉のために使われることが多い」ということ。つまり、基礎代謝を上げるには、筋肉をつけて燃える体を作ることが大事ということです!

次からは、1分間あればどこでも実践可能な、基礎代謝を上げる簡単エクササイズをご紹介します。代謝を上げれば自然とカロリー消費も増えて、痩せやすい体&太らない体を手に入れることが可能ですよ!

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代謝をアップする簡単ストレッチ&エクササイズ

■ 朝イチ1分ストレッチ
このストレッチでは、肩甲骨周りには褐色脂肪細胞を刺激します。褐色脂肪細胞は脂肪燃焼や体温アップに働きかける細胞なので、1日の初めに次のストレッチを行うことで全身がポカポカ温かくなります。さらに、その後も5~6時間は高代謝状態が続くといわれているので、ダイエットにとっても効果的です。

胸を大きく広げて!胸を大きく広げて!
1. 指先で優雅に∞を描くように動かし、腕を後側に倒すときは鎖骨を斜め上に突き出すようにするのがポイント。

 

肩甲骨から腕を動かす意識で!肩甲骨から腕を動かす意識で!
2. 逆に腕を前側に倒すときは背中をやや丸めるようにする。

 
■1分間足踏みエクササイズ
このエクササイズは、自宅で有酸素運動がしたいとき、天候状況でウォーキングできないときに有効です。

太ももを高く、腕は大きく振って太ももを高く、腕は大きく振って
太ももと床が平行になるくらいまで脚を上げます。膝を高く上げるほうが消費カロリーは増えます。

ただし、これにより猫背&反り返るような姿勢になっては×。正しい姿勢で、腕は後ろに大きく振るようにしましょう。スピードよりも、テンポが重要。常に同じペースで1分間繰り返しましょう。

 
1分間で心拍数を高めるエクササイズ
このエクササイズは、一日の活動量を上げ、消費エネルギーを増やすことに期待できます。

ちょっとしたスペースさえあれば、手間も道具も必要なく、少し汗ばむ程度に代謝も上げることができるので、家事の合間や入浴前などスキマ時間に実践してください。

つむじ~かかとまで一直線になるようにつむじ~かかとまで一直線になるように
1. 肩の下に手を置き、頭からかかとまでが一直線になるようにします。

この状態でもしっかりお腹を引き上げるように力を入れ続けるのがポイント。肩や手首だけに体重を乗せないようにしましょう。

 

ジャンプしながらテンポよく交互にジャンプしながらテンポよく交互に
2. 右脚⇔左脚と交互に膝を曲げて胸に近づけます。テンポよくジャンプするように左右交互に動かします。呼吸は自然に、特に吐く呼吸を意識すると◎。1分程度繰り返しましょう。 






『1分アクションダイエット』 冷え解消編

体温が低いとダイエット効率を悪くします! 理由は、体温が1度下がると基礎代謝が約12%低下し、女性の1日の平均基礎代謝量を1200kcalとした場合で計算すると、体温が1度低くなるとで1日約144kcalのエネルギーを消費できていないことになるから!
※日本人の一般的平熱36~37℃なので、平熱が35℃台以下の「低体温」の人は要注意!

また、低体温→体が冷えることで水分や脂肪が溜まりやすくなり、血液やリンパ液の循環も低下。さらには老廃物も排出しにくくなるため、むくみ&セルライトが発生、その上、代謝が悪くなることで太りやすい体質を招きます。さらに体脂肪という物自体が温度の低い組織なので、体脂肪の多い人ほど低体温になりやすいという悪循環が起こるのも恐ろしい事実!

そこで次からは、低体温を改善し効率よく脂肪が燃える体づくりに役立つお風呂でできる1分アクションの方法をご紹介していきます。

■お風呂で冷え解消エクササイズ
入浴中の呼吸はエクササイズ効果も!入浴中の呼吸はエクササイズ効果も!
1. 浴槽の中で体育座りになります。大きく息を吸っておなかを凹ませ、そこからゆっくり息を吐いて段階的におなかを膨らませていきましょう。手をおへその辺りに置いて、お腹の動きを意識しながら1分間繰り返します。

 

お腹から脚を動かすとより◎お腹から脚を動かすとより◎
2. 湯船につかり浴槽に寄りかかるようにしながら、骨盤を丸めるように両脚を曲げて持ち上げます。

自転車のペダル漕ぎをイメージしながら、水面と平行に脚を押し出すようにして、脚を左右交互にリズミカルに動かします。1分間を目安に続けます。



『1分アクションダイエット』 むくみ編

「夕方になると脚がだるい」「靴が窮屈になる」など、多くの女性が脚のむくみに悩むもの。また、むくみは放っておくと脂肪細胞の肥大化を招き下半身太りになる可能性大! 

脚のむくみは余分な水分が溜まってしまうことや、リンパの流れが滞ってしまうことが原因。リンパには、体内で生じた老廃物を回収する働きがありますが、リンパの流れが悪くなると、リンパが水分や老廃物を回収できなくなり、細胞に水分や老廃物が溜まってしまいます。この細胞内に余分な水分や老廃物が溜まっている状態が“むくみ”となって表れるのです。

むくみの原因には、立ち仕事やデスクワークといった長時間同じ姿勢でいること、冷え、ストレス、運動不足、アルコールの飲み過ぎなどさまざまなことが考えられます。

オフィスではエレベーターで立ち止まっている時、通勤中や外出中に信号待ちをしている時などは爪先立ちになったままキープ!を実践すると、ふくらはぎが刺激されて血流が良くなり、むくみ予防に役立ちます。

さらに次からは、1分間で「足首」「ふくらはぎ」「膝まわり」のむくみを解消するストレッチやマッサージをご紹介しましょう!

■足首&ふくらはぎのむくみ解消ストレッチ
足の末端を積極的に動かす足の末端を積極的に動かす
1. 足の指を写真のように折り曲げます。甲を前に出すようにするのがポイント。

 

ふくらはぎがだんだん温まります!ふくらはぎがだんだん温まります!
2. 1とは反対側に指を折り曲げ、つま先立ちのような状態にします。足指から血行をよくすることで、むくみ解消に役立ちます。1と2 を交互に1分間繰り返します。

 
 膝周りのむくみを解消するマッサージ
リンパ節をほぐすのがポイントリンパ節をほぐすのがポイント
1. ひざ裏のくぼみを両手の指を使って少し圧をかけながらプッシュしてほぐします。リンパ節のある部分をよくほぐすことで、滞ったリンパ液が流れやすくなります。反対側も同様に。

 

可愛い膝小僧を作りましょう!可愛い膝小僧を作りましょう!
2. ひざの周りを両手の親指の第一関節を使って、半円を描くように5回程度マッサージします。反対側も同様に。

 

老廃物を上へ流すように老廃物を上へ流すように
3. ひざ上に乗っかるむくみを押し上げるように、太ももに向かって両手をグーにした状態でマッサージします。1~3のマッサージを両脚で1分間行います。


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