「お米はダイエットの大敵?」VS「お米は太らない?」

ダイエッターには敬遠されがちなお米ですが、本当にお米は太るのでしょうか? 今回は、お米の栄養成分なども解説しながら、本当にダイエットにとってNGなのかを紐解き、さらに、ダイエットに効果的な食べ方や太らないコツなども紹介していきたいと思います。

「お米はダイエットの大敵?」VS「お米は太らない?」

「お米はダイエットの大敵?」VS「お米は太らない?」の真意

お米が太るは本当!?

お米が太るは本当!?

「お米は太る!」といわれ、最近では特にダイエットを意識する女性から敬遠される存在になっているお米。

そこで、「本当にお米は太るのか?」を紐解きながら、ダイエットに適したお米の食べ方やお米の種類などについて解説していきたいと思います。

 

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お米は本当に太るのか?

お米の摂取量を昔の人と現代人とで比較してみると、昔の人のほうがたくさんのお米を食べていたそうです。その量はなんと、昔の人は1日合計8膳ぐらい食べていたとか! それなのに現代人のほうが太っている率が高いのは何故でしょうか?

その理由は、摂取する栄養の割合にあります。

昔に比べ現代は欧米の食生活が広まったことで、脂肪の多い食事スタイルが主流となり、それが肥満を招いているといわれています。

精製されたお米(白米)を分析すると、約70~80%が炭水化物、水分が約15%、タンパク質が約5%という構成で、脂質をほとんど含んでいません。

にも関らず、お米を抜いておかずだけ食べようという考えは、単に脂質の割合を高めるパターンになりやすく、それが太りやすい体質を招いてしまうことにもなりかねません。

つまり、お米に代表される炭水化物は悪者ではないということになります。


お米=炭水化物の役割

お米のほとんどを占める炭水化物は消化・吸収されるとブドウ糖になり、このブドウ糖は脳の唯一のエネルギー源になるもの。お米は脳にとって大切なブドウ糖を供給する重要な役割を担っているのです。

また、脳にブドウ糖が不足すると、肝臓に蓄えられているグリコーゲンが働くのですが、普段からあまりお米を食べない人は、肝臓のグリコーゲンの量が少ないもの。すると、脳で優先させるために他の臓器や筋肉はグリコーゲンの使用を抑制され、機能を停止しようと働き、眠くなったり、だるさを感じたり、代謝も悪くなってしまいます。

また、同じエネルギー量でも、炭水化物と脂肪では摂取後の消費され方は全く違います。

例えば、毎日1000kcal余分に脂肪を摂取した場合と、同カロリー分の炭水化物を摂取した場合を比較した検証によると、脂肪摂取の場合は脂肪が蓄積され体重は増加。炭水化物摂取では肝臓と筋肉にグリコーゲンとして貯蓄、約25%は発熱により消費され、脂肪貯蓄はわずか90gという結果が出たそうです。

以上のことからも、やはり太る原因は脂質にあり、お米はその脂質をほとんど含まない食べ物なので、ごはんを中心とした和食スタイルであれば太らない食事と言えると思います。


お米の太らない食べ方

玄米を取り入れるのもダイエットに◎

玄米を取り入れるのもダイエットに◎

お米には脂質は含まれていませんが、糖質は多く含まれているため、やはり糖質を多く摂り過ぎれば肥満に繋がるので注意しましょう。
※理想は1日の摂取カロリーの約6割(お米約200~300g)、最低でも100gは摂るように。

また、お米を食べる時は、糖質を効率よくエネルギーに変えて、燃焼させる働きがあるビタミンB2を一緒に摂ると肥満解消に効果的です。ビタミンB2は豚肉などに多く含まれています。

更にダイエット効果を期待するなら、精白米から玄米、発芽精米に変えてみるのがオススメです。
※玄米の他にも、未精製の炭水化物として、ひえ、あわ、きびといった雑穀も良いでしょう

理由は、玄米のほうが白米に比べ、ビタミン、ミネラル、食物繊維の含有量が多く、代謝を促進させるためダイエットに有効だから。逆に、白米にはビタミンやミネラルはほとんど含まれていないので、白米を主食とすると代謝不良をおこしやすいといわれています。また、玄米は良く噛まないと食べにくいので、早食いを自然に予防することにも◎。

未精製炭水化物をしっかり食べれば、空腹&イライラにより理性を失って挫折することもなく、無理なくヘルシーなダイエットを続けることができるのです。


お米はダイエットに適している!?

お米を中心にバランスのよい食事を!

お米を中心にバランスのよい食事を!

最後に、パンや麺類ではなく、お米がダイエットに適した理由を紹介しましょう。糖質にも種類があり、それによって、ダイエット効率が大きく変化します。

お米などの糖質であるでんぷんは、胃腸の中でゆっくりと時間をかけ、消化されてブドウ糖に変わってから吸収されるので、体脂肪になりにくいと言う特徴があります。

同じでんぷん系の糖質を持つ、パン、麺類との違いですが、お米と比べるとパンや麺類は明らかにカロリーが高いです。

例えば、ご飯1膳と、食パン2枚(6枚カット)では、ほぼ同重量ですが、カロリーは、お米の方が低く、更にパンを食べる時はバターやジャムを塗ることが多くなるので、明らかにパンの方が高カロリーになってしまうでしょう。

また、麺類とは、腹持ちも違います。麺類に比べて、お米のほうが胃に滞在する時間が長いので空腹感を感じにくく、空腹によるストレスも軽減されます。

多くのダイエッターが思っている、「お米は太る!」と言う考えは改め、お米中心の和食スタイルで、野菜や脂質の少ないたんぱく質などをバランスよく食べることが、健康的で太りにくい体づくりに繋がると思います。

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公開日:2013年09月18日
更新日:2016年03月28日