カロリー計算の方法

カロリー計算の方法、ご存知ですか? 単純計算ではありますが、少し注意が必要なポイントを踏まえて、より現実的な計算方法をご紹介します。

カロリー計算

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「食品成分表」を手元に置くと便利です!(写真:女子栄養大学出版部『五訂補強食品成分表2009』1,352円)
ダイエット中は自分で料理を作る機会も多くなるはず。外食だとどうしてもカロリーも栄養も偏ってしまいがちになるので、可能な限り自分で食事を用意した方が、安心して食べることができますよね。

そんな時に挑戦してみたい「カロリー計算」ですが、何だか難しそう、よくわからない、という方も多いかもしれません。一つずつ解説していきましょう!


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誰でもできるカロリー計算の方法

食品成分表は、すべて100gあたりの表記になっています。気をつけたいのは可食部(皮や種や骨など、食べない部分を除いた量)だということです。計量するときは、食べる部分だけにしてから量りましょう。

例えば、バナナ1本のカロリーを計算してみましょう。
  • 皮付きの状態1本:160g
  • 皮をむいた状態1本分:100g(60g分の皮は食べない廃棄部分)
この場合は、廃棄部分を無くした、100gの数値を使います。
100gあたり86kcalなので、バナナ1本の可食部は86kcalとなります。

家庭で料理したものを計算するときは、厳密にはすべての調味料を含めて、上記同様に可食部を足し算して行きます。フルーツヨーグルトの材料を例にとり、計算してみましょう。


■フルーツヨーグルトの材料

  • バナナ(可食部):50g分
  • キウイフルーツ(可食部):50g分
  • プレーンヨーグルト:100g分
  • はちみつ:15g分

■フルーツヨーグルトのカロリー計算
  • バナナ:86kcal(100g当)×0.5(50g分)=43kcal
  • キウイフルーツ:53kcal(100g当)×0.5(50g分)=27kcal(※)
  • プレーンヨーグルト:62kcal(100g当)
  • はちみつ:294kcal(100g当)×0.15(15g分)=44kcal
合計 176kcal

※カロリーは小数点以下は表示せず、割り切れない時は四捨五入します。誤差を少なくするには全部の合計値の後で四捨五入するのがベターです。


カロリー計算で注意したい点

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計算はあくまでもカロリーの目安を知ることが目的。市販のカロリーブックなどで数字を知っておくのも手!
カロリー計算は単純作業なのですが、料理の内容によっては複雑になることもあります。また、食品成分表独特の表示方法が少しわかりにくい場合もあるかもしれません。

■食品成分表の表示方法が分かりにくい食品の例
  • 「米」「ごはん」……「穀類」>「 [水稲穀粒] 精白米」。
    「炊き上がりのごはん」の場合は同じく「穀類」>「 [水稲めし]精白米」の値を使います。

  • 片栗粉……「いも及びでん粉類」>「じゃがいもでん粉」の値を使います。

  • 砂糖……「砂糖及び甘味類」>「車糖」>「上白糖」の値を使います。
    グラニュー糖の場合は「砂糖及び甘味類」>「ざらめ糖」>「グラニュー糖」を使います。

  • かぼちゃ……産地に関わらず、出回っている品種はほとんどが「西洋かぼちゃ」となります。

  • 市販の海苔……「藻類」>「あまのり」>「焼きのり」の値を使います。

  • 牛肉……「肉類」>「畜肉類」>「うし[和牛肉](和牛の場合)」、または「うし[乳用肥育牛肉](国産牛の場合)」、または「うし[輸入牛肉](外国産の場合)」の値を使います。

  • ぶた……ほとんどの豚肉は「肉類」>「畜肉類」>「ぶた[大型種肉]」の値を使います。
    黒豚は「ぶた[中型種肉]」に該当します。

  • にわとり……「肉類」>「鳥肉類」>「にわとり[若鶏肉]」の値を使います。

カロリー計算を始めると、いつも食べている量がいったい何グラムなのかも気になりはじめますよね。まずは、いつものごはん茶碗一杯の量や、いつも使うコップ1杯の量などを、一度量っておくと便利ですよ! 

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