女性の必要カロリーを計算しましょう!

あなた自身の身長・年齢・体重別・運動量別の必要カロリーを計算したことはありますか?大よその数字を把握しておくことはダイエット成功の近道!今回は女性版です。

女性の必要カロリーを計算しましょう!

基礎代謝を計算してみましょう

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自分に必要なカロリーは、知っておきたいですよね!
必要なカロリーと、栄養素の種類や量について定めているのは、厚生労働省です。現在使われているものは「日本人の食事摂取基準2005年版」というもので、2005年から2009年までの5年間、この数字を使うことになっています。この中の基準を使って、自分に必要なカロリーを計算してみましょう!

■年齢別基礎代謝基準値
  • 18~29歳……22.1 
  • 30~49歳……21.7  
  • 50~69歳……20.7

■基礎代謝の計算方法

あなたの体重×下記の基礎代謝基準値=1日あたりの基礎代謝量

例:年齢30歳の女性、体重50kgの場合は、1085kcalとなります!
50(kg)×21.7謝基準値)=1085kcal

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自分自身の活動レベルを確認

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食べるもののカロリー = 身体が消費するカロリー、が理想ですね!
必要なカロリーの計算には、あなたが1日にどれだけ動いているかを考慮する必要があります。まずは自分がどこに当てはまるかチェックして、計算していきましょう!

表記の時間はあくまでも目安ですが、自分の生活パターンで最も多く、一番近いものを選んで下さい。

  • 身体活動レベル「低い」
    運動量別カロリー基準値……25~30
    《一般事務、技術者、幼児のいない主婦》……あまり動かない人。睡眠8時間、座っている時間13~14時間、ゆっくりした歩行や作業などが1~2時間、普通歩行などが1時間程度

  • 活動レベル「普通」
    運動量別カロリー基準値……30~35
    《製造業、サービス業、幼児のいる主婦》……仕事を持つ人等。睡眠7から8時間、座っている時間11~12時間、ゆっくりした歩行や作業などが3時間、普通歩行などが2時間程度 

  • 活動レベル「高い」
    運動量別カロリー基準値……35~40
    《農業、漁業、建設作業》……運動量の多い仕事、スポーツを定期的に行っている人。睡眠7時間、座っている時間10時間、ゆっくりした歩行や作業などが3~4時間、普通歩行などが3時間程度、休憩が必要な強さの運動などが1時間


必要カロリーの計算方法

体重×上記の「運動量別カロリー基準値」=1日あたりの必要カロリー

例:事務仕事の女性、または家事労働を担う女性で、現在の体重が60kgの場合
60(kg)×30~35(基準値)=1800~2100(kcal)

現在の体重に必要なのは、1日あたり1800~2100kcalということになります。


理想体重に必要なカロリーの計算方法

目標としている体重がある場合は、その数字を目安にしましょう。現状それよりも食べ過ぎている人は、計算値を参考にしながら摂取カロリーをカットするようにしたいですね!

例:身長158cmの標準体重を計算して使う場合
身長(m)×身長(m)×22=標準体重
1.58×1.58×22=54.92(kg) ※以下計算例では55kgを標準体重とします

55(kg)×30~35(基準値)=1650~1925(kcal)

このように、理想体重を目指す場合には、1650~1925(kcal)を目安にカロリーコントロールすると良いでしょう。


妊娠中の付加量について

妊娠から授乳期にかけては、カロリー摂取の付加量基準があります。以下の通りです。
  • 妊婦初期……プラス50kcal 
  • 妊婦中期……プラス250kcal 
  • 妊婦後期……プラス500kcal 
  • 授乳期……プラス450kcal

実際のカロリー消費は、個人によりばらつきがあると言われています。特に大切なのは食事の内容です。カロリーの数値だけではなく、バランスの良い食事内容で必要カロリーを満たさないと、実際のカロリー代謝そのものも変わってくると言われています。数字のみならず、内容についても配慮しましょう。

妊娠中の食事制限については、必ずかかりつけの医師に相談して下さい。

※以上は厚労省が提示している数値と日本医師会が標準的に使っている計算方法を参考に加筆したものです。 

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公開日:2010年04月15日
更新日:2010年10月02日