自宅で体幹トレーニング~腹筋ケア編~

人気の体幹トレーニングが持っている、腹筋の引き締め効果について取り上げます。ポイントは、鍛えた筋肉を天然のガードルとして体のフォルムを美しく整えること。初心者の人でも安心して行える効果抜群の種目を紹介しますので、ぜひ実践してみてください。

自宅で体幹トレーニング~腹筋ケア編~

短期間でお腹がへこむ? 体幹トレーニングの引き締め効果

目指すはムダ肉が削げ落ちたシャープなライン。ポッコリお腹は骨盤の角度のずれが原因になっていることも

目指すはムダ肉が削げ落ちたシャープなライン。ポッコリお腹は腹筋の筋力不足や骨盤の角度のずれが原因になっていることも

基礎代謝がアップする、姿勢が良くなる、基礎体力がつき、身体能力が向上する……など、さまざまなメリットがある体幹トレーニング。その人気は、いまだ衰えることがないようです。そこで今回は、人気の体幹トレーニングが持っている、お腹の引き締め効果についてご紹介します。

実は体幹トレーニングをすると、「比較的短期間でお腹がへこんだ」と実感する人が多いのです。これは、体幹トレーニングによって、骨盤が正しい位置に戻るため。

体の内側には「大腰筋(だいようきん)」という、腰から大腿骨(太もも)に繋がる大きなインナーマッスルがあります。大腰筋は、上半身と下半身を繋いでいる唯一の筋肉で、背骨や骨盤を支えています。大腰筋が衰えると、骨盤の角度が曲がり、内臓が下に押し出されてしまいます。

これがポッコリお腹の原因になっていることもしばしば。そうした場合、体幹トレーニングで大腰筋を鍛えることにより、骨盤が正しい位置に戻り、内臓も元の位置になおるため、お腹がへこむというわけです。また、鍛えたインナーマッスルは、天然のガードルとなり、体のフォルムを美しく整えてくれます。つまり、一度で二つのおいしい引き締め効果があるのです。


ただし、体幹トレーニングには、ちょっとした落とし穴があります。それは、使っている筋肉を意識しにくいため、正しいフォームで行わないと、効果が現れにくいこと。アウターマッスル(外側の筋肉)ならば、目で見て意識することができますが、体の内側の場合、そうはいきません。

そこで、正しいフォームを意識しながら行えて、体幹をしっかり鍛えることのできるトレーニングメニューを2つをご紹介します。

初心者の人でも安心して行えますので、ぜひ実践してみてください。
 

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ニートゥエルボー

一般的な腹筋運動では、どうしても実施回数に意識がいきがちですが、対角の肘と膝を突き合わせるこの種目なら、正しいフォームでできているかどうかに意識が向きやすい。そうしていくうちに、自然と腹筋を縦方向・斜め方向にしっかりと使い、効果的な刺激を与えられます。

【How to】
ニートゥエルボーその1

手順1

あおむけになり、ひざを立てる。手は頭の横に添え、ひじを張ります








ニートゥエルボーその2

手順2

左ひじと右ひざをくっつけるように、上体をひねって起こします。同時に右脚を太ももの付け根からしっかりと持ち上げ、右ひざを上体に近づけます






ニートゥエルボーその3

手順3

スタートポジションに姿勢を戻します








ニートゥエルボーその4

手順4

反対側も同様に行います。右ひじと左ひざをくっつけるように、上体を起こしてひねりながら、左ひざは上体に近づけます







【ポイント】
・左右交互にゆっくりと動作して、連続して10回/1セットで、1日2セット実施が目安

<注意点>
・反動や勢いを使わずにじっくりと行いましょう
・回数よりも正しいフォームを意識するとトレーニング効果も高まります


疲れてくると、ひじとひざをくっつけることが目的になりがちですが、それでは正しいフォームで行っていることになりません。上体を持ち上げることを意識して行いましょう。


それでは、さらに腹筋にしっかりと効くレベルアップ種目をご紹介します。


タッチトゥズ

「ニートゥエルボー」から、さらに負荷を高めたチャレンジ種目。できるだけ勢いや反動を使わずに動作することがポイントです。体全体を使ってダイナミックに行いましょう。

【How to】
タッチトゥズその1

手順1

あおむけになり、手を頭上に伸ばします









タッチトゥズその2

手順2

手でつま先を触るように、上体と脚を同時に持ち上げます








タッチトゥズその3

手順3

スタートポジションに姿勢を戻します








【ポイント】
・ゆっくりと動作して、連続して10回/1セットで、1日2セット実施が目安

<注意点>
・つま先に指が届かない場合は、すねや足首にタッチするやり方でも構いません


反動を使わずに行うと、どちらもなかなか負荷が高く、つらいメニューです。指定された回数行うことがむずかしいという人は、正しいフォームでできる回数だけでも行ってもよいです。

にっくきポッコリお腹をへこませるため、少しずつでも頑張って行いましょう。きっと、結果が現れてくるはずですよ。
 

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