自宅で体幹トレーニング~太ももケア編~

脚トレというと、スクワットを想像する人が多いと思います。しかし、単純動作の繰り返しになってしまうため、すぐに飽きてしまうことが多いのも事実。そこでご紹介するのが、体幹と脚を同時に鍛えられる体幹トレーニング。太ももとお腹、同時気になっているという人はぜひ一度トライしてみてください。

自宅で体幹トレーニング ~太ももケア編~

美脚になる体幹トレーニングで、パンツをキレイに履きこなす

太ももとお腹をケアすれば、あきらめていたスリムなジーンズを履きこなすことができるかも

太ももとお腹をケアすれば、あきらめていたスリムなジーンズを履きこなすことができるかも

今回は、「体幹トレーニングで美脚になろう!」という、ちょっと変わったテーマです。しかし、胴体の中心部分である体幹と脚、一見共通点がないように見えるこの2カ所を同時に鍛えて、ブレない体と美脚、両方を手に入れることは可能なのでしょうか? 答えはYES。実は同時に鍛えることができるのです。

脚のトレーニングというと、スクワットなどの屈伸運動を想像する人が多いと思います。もちろん、それは大正解。スクワットは、しっかりと行うと太ももに効くだけでなく、ひざ周りのたるみやヒップアップにも効果があるため、美脚には確実にプラスになります。

しかし、デメリットもあります。屈伸運動は、どうしてもありきたりな単純動作の繰り返しになってしまうため、よほど気合を入れてトレーニングにのぞんでいる人でないと、すぐに飽きてしまうことが多いのです。つらさにばかり目がいき、なかなか続けられないという悩みを、私もよく耳にします。また、スクワットをやり過ぎると、太ももがさらに太くなってしまうのでは!?と心配する人も多いようです。


そこでご紹介するのが、体幹と脚を同時に鍛えられるトレーニングです。太ももをケアしながら、わき腹やポッコリお腹の引き締めもできるので、パンツをスッキリと履きこなすことができるようになります。

太ももとお腹、同時気になっているという人はぜひ一度トライしてみてください。
さっそくスタートしてみましょう。
 

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サイドレッグレイズ

太ももの外側やヒップラインを効果的に刺激して、脚をスッキリと魅せることができます。わき腹にも自然と負荷がかかってきますので、ウエストの引き締めにも効果があります。

【How to】
サイドレッグレイズその1

手順1

左側を下にして、横向きに寝そべり、左肩の真下に左ひじがくるようにして、上体を支えます







サイドレッグレイズその2

手順2

腰を持ち上げ、左腕と足だけで体を支えます。右手は腰にあてましょう








サイドレッグレイズその3

手順3

上になったほうの脚(右足)を持ち上げます。
足の付け根から、脚全体を持ち上げるようにするのがベスト。膝を伸ばしたまま、脚を上下させます






【ポイント】
・左右の脚をそれぞれ10回/1セットで、1日2セット実施が目安
・ゆっくりと動作することで効果が高まります

<注意点>
・比較的負荷の高い運動ですから、最初のうちは少ない回数からでも構いません
・動作中は、上下する脚以外は固定しておきます


さて、次では、脚の筋肉のメリハリをゲットするための体幹トレーニング種目をご紹介します。


レッグエクステンション

脚の筋肉のメリハリを最も印象付ける、大腿筋の前部。その部分にピンポイントで効くのが、このエクササイズです。また、たるんだ下腹の引き締めにも効果があります。

【How to】
レッグエクステンションその1

手順1

床にひざを曲げて座ります。手は体の横に置いて、上体を支えます








レッグエクステンションその2

手順2

ひざを胸に近づけるように、足を持ち上げます








レッグエクステンションその3

手順3

ひざがまっすぐになるまでしっかりと脚を伸ばし、再びひざを曲げます(手順2)。その動作を繰り返しましょう







【ポイント】
・ゆっくりと動作して、連続して10回/1セットで、1日2セット実施が目安
・膝を伸ばしきった時に一呼吸静止するようにするとさらに効果的です

<注意点>
・動作中はできるだけかかとを床につけないようにして行いましょう


いかがですか? どちらの種目も静かな動作ながら、しっかりと正しいフォームを意識して実施できれば、かなり効いてるなという実感が得られると思います。続けていけば必ず成果につながり、スッキリとパンツを履きこなせるようになるはず。そうすると、自分に自信が持てますよね。お腹も太ももも引き締めて、ちゃっかりと下半身痩せをねらいましょう。
 

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