1日5分で効果絶大!正しいスクワットのやり方

体幹トレーニングとしても人気のスクワットですが、意外と間違ったフォームで行っている人が多いのも事実。今回は誰でも簡単にマスターできる「正しいスクワットのやり方」を動画を使って伝授します。1日5分で効果絶大!2週間で効果を実感できますよ!

【動画】1日5分で効果絶大!正しいスクワットのやり方

要注意!スクワットは正しいフォームでないと効果なし

トレーニングの王様とも言われる「スクワット」は、太ももやお尻、体幹など、一度で沢山の筋肉を刺激し、短時間で効果を実感できるとても優れたトレーニング方法。また、現代人の悩みである、下半身の筋力低下による肥満や、ロコモティブシンドローム(バランス、体力、移動能力の低下)にも、絶大な効果を発揮します。

しかし、間違ったフォームでスクワットを行って、効果が出ていない人が多いのも事実。今回は、誰でも簡単にマスターできる「正しいスクワットの方法」を動画にて伝授します!
 

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動画】正しいスクワットのやり方


  1. 足を肩幅より少し広くして、爪先を15度外側に開いて立つ。
  2. 両肩の前に握りこぶしを作って、両肘を曲げてセット。
  3. お腹と尻を意識して胸を張る。
  4. 背中を真っ直ぐにしたまま、肘が太ももにつくまで、後方にある椅子に座り込むようにしてゆっくりしゃがむ。この時、肘は膝から手前5cmの場所を目指す。
  5. 立ち上がったら、再びお腹とお尻を引き締めて姿勢を正す。
  6. 1~5の動作を繰り返す。
     
※補足・スクワットに慣れてきたら
スクワットの際に、しゃがむ&立ち上がるスピードをゆっくりにすると、負荷が高まります。動作に慣れた後、無理の無い範囲で調節してください。


【動画】間違った失敗スクワットのNG例

よくありがちな、スクワットの失敗例を紹介します。

スクワットでしゃがむ時に背中が丸くなると、腰痛の原因になるばかりか、太ももやお尻の筋肉が鍛えられず効果がでません。必ず、背中を真っ直ぐにして、頭からお尻までが一直線になる様に鏡などで確認しながら行って下さい。

また、屈伸のように膝を前に出してしゃがんでも、負荷がかからず効果がありません。必ずお尻を後ろに突き出すように、後方に向かってしゃがみましょう。


【動画】スクワットエクササイズ実践編

さぁ、ここからが本番です!早速、動画の声カウントに合わせてスクワットを行っていきましょう。

  1. まずは、通常のフルスクワット(立った状態から肘を太ももに付けるところまで)を15回行います。
  2. 次に、ボトムハーフスクワット(一番下のポジションから真ん中のポジションまで戻る)を10回行います。
  3. 一番下のポジションで止まってストップ。10秒間キープします。
  4. 30秒休憩を挟み、2~3セット行います。
     
※補足・もっと負荷を高めるには
慣れてきたら、スクワットの際にしゃがむ&立ち上がる時のスピードをゆっくりにして、負荷を高めていくのもオススメです。
「3秒でしゃがみ、3秒で立ち上がる」を15回、もしくは「5秒でしゃがみ、5秒で立ち上がる」を10回など、無理の無い範囲で調整してください。


さぁ、いかがでしたか?  慣れてきたら、拳の替わりにダンベルを持って、さらに負荷を加えてもOKです。動画を参考に、正しいフォームでスクワットを試してみてくださいね。 
 

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