体幹トレーニングで痩せ体質に大変身!?

「体幹トレーニング」は痩せるらしい……。一流アスリートも実践しているらしい……。いろいろと気になる「体幹」ですが、そもそも「体幹」ってどこにあるの?どう効果があるの?とその実態は、謎。そこで、今回は「体幹」について見てみましょう。

体幹トレーニングで痩せ体質に大変身

体幹トレーニングでダイエットクライシスを乗越える!

「体幹エクササイズ」で痩せ体質を手に入れよう!

「体幹エクササイズ」で痩せ体質を手に入れよう!

最近体重が増えたわけでもないのに、ボディラインのモッサリ感が気になる!もしくは、体重がちょっと増えても、運動すれば問題解消していたのが、体重が減らない! とダイエットクライシスに陥っている人は、いませんか。

そんな貴方にオススメなのが、「体幹トレーニング」です。イチロー選手や有名なアスリートも積極的に運動メニューの取り入れている「体幹トレーニング」ですが、どの部分?をどう鍛えるの?とイマイチ分かりずらいのが、正直なところ。分からないモノは、効果も分かりずらいため、やる気が起きないのも当然です。

まず、体幹とはどこにあるの?と思う人も多いと思います。体幹とは、書いて字のごとく、体の幹の部分、つまり木で例えると、腕や足が枝や葉や根になりますが、体幹は、胸や腹、お尻などが幹になります。つまり、手足、頭をのぞいた体の胴体部分の事です。さらに「体幹トレーニング」をきちんと理解して実践する事で、下記のような美人度をアップさせる効果が得られるのです。

◆短期間でポッコリお腹がぺったんこに?
これは、「大腰筋」(腰から、大腿骨(太もも)に繋がる大きな筋肉)を鍛えるため、骨盤が正しい角度に保たれるようになります。今まで筋力の衰えが原因で、骨盤の角度が曲がる事で内臓が下に押し出されるために、ポッコリしていたお腹が骨盤の位置が戻る事で、内臓が正しい位置に戻り、ぺったんこになるのです。

◆痩せやすい体に大変身?
呼吸をする、体温を維持するなど生きるために必要なエネルギー消費量の事を「基礎代謝量」と言います。この基礎代謝量は、1日に消費するエネルギーのうち、7割程度を占めていて、筋肉量が多いほど、基礎代謝も高いのです。しかし、運動不足、加齢など基礎代謝は低下する一方。そこで、筋肉を育てる事が痩せ体質には欠かせないのです。

体幹の筋肉は、背中側の僧帽筋(筋肉周辺)や脊柱起立筋群(背骨周辺)なども含まれるので、意識して背中側を鍛えると、痩せやすい体質に大変身するはずです。なぜなら、体脂肪を燃焼するのに効果的な赤筋は背中に多く位置し、また肩甲骨周辺には、体脂肪を燃焼するのに効果的な褐色脂肪細胞が多く位置するからです。これだけ最強の痩せ組織が集まっている体幹は鍛えるしかない?ですよね。


◆もう1つの大きな効果が、スポーツ能力の向上になります。例えば、あなたがゴルフやテニス、ランニングをしているのであれば、体幹トレーニングは必須です。体幹の筋群は、私たちが直立して重力に逆らっているときや、ボールを投げたり蹴ったりするための動作で、腕や脚を使うときに身体を安定させています。つまり、強く安定した体幹は、力の出力の増加,神経-筋効率の向上,怪我の防止に大きく関与しているのです。

いかがですか?これだけいいことずくめの体幹トレーニング。やらない訳にはいきませんよね?では、早速エクササイズ、スタートです!
 

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体幹エクササイズ1:二の腕引締め、バストアップ効果も!

このエクササイズでは、サーキット形式で手のつく位置を大きく移動させ、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせ、短時間でも効果的に筋力アップを目指す動きになっています。膝を床につけ、プッシュアップするので、筋力のない女子にもトライしやすいと思います。また、二の腕効果は勿論、バストのはみ肉にも効果大ですから、是非トライしてみて下さい。

 

動作1

動作1

動作1:手首が肩の下に来るように、膝は腰のより10センチほど後ろの床につけます。お臍を腰に引き寄せ、腰が緩み反らないように、体幹部分を意識しましょう。

 
動作2

動作2

動作2:つま先を床から離し、交差させたら、右手を大きく右側に移動させます。

 
動作3

動作3

動作3:そのまま両肘を曲げ、床ギリギリまで上体を倒します。

 
動作4

動作4

動作4:上体を起こし、右手を正面に戻します。

 
動作5

動作5

動作5:左手を大きく左側に移動させます。

 
動作6

動作6

動作6:そのまま両肘を曲げ、床ギリギリまで上体を倒します。一連の動作を左右15回づつ、計30回を目安に動作しましょう。







体幹エクササイズ2:背中を引締め、痩せ体質に!

このエクササイズでは、背中側の筋肉群を集中的に刺激し、体の裏側を引き締め、脂肪を燃焼させます。また、胸の筋肉(大胸筋)も使う事で、バストアップ効果も狙っていきます。

 

動作1

動作1

動作1:うつ伏せになり、両手を肩の高さに伸ばします。この時、つま先からかかとまでまっすぐ床に伸ばすようにし、骨盤を床に沈め、姿勢を整えます。

 
動作2

動作2

動作2:息を吸いながら、顎を床から離し、背骨を伸ばし、息を吐きながら、両掌、両つま先を床から離します。目線は斜め前の床に。

 
動作3

動作3

動作3:そのまま、両手をお尻の上で組み、肩甲骨を引き寄せるようにし、僧帽筋を刺激し、胸の前側を開き、大胸筋も刺激します。そのまま5秒キープ。ゆっくり、体を床に戻します。一連の動作を5回を目安に動作しましょう。

もし、あなたが腰を痛めている場合は、無理をせず、回数を減らすか、もしくは、両手は床につけたまま、足を床から離すだけにしましょう。この時は特に、つま先をぴんと伸ばし、つま先を真上に引き上げるイメージで行いましょう。


体幹トレーニング3:下半身を引締め、ヒップラインを整える!

このエクササイズは、片脚でバランスを取りながら、体幹は勿論、下半身も鍛え、ヒップアップや太ももをスッキリさせていきます。

 

動作1

動作1

動作1:仰向けになり、膝を立てます。この時、腰が浮かないように、一度口から息をゆっくり吐き、お臍を腰にグッと引き寄せ、腰を床に沈めましょう。女性は腰が柔らかく、反り腰の人が多いので、注意しましょう。


 
動作2

動作2

動作2:右足を左膝に乗せます。この時なるべく、両ひざを横一列に揃えましょう。

 
動作3

動作3

動作3:ゆっくりお尻を床から離し、右の脚の付け根が伸びるお尻の位置を目安に、お尻を天井に押し上げます。ゆっくりお尻を床ギリギリまでおろします。この動作を15回を目安に繰り返しましょう。

 
動作4

動作4

動作4:反対側も同様に。



 
いかがですか?体幹エクササイズを実践中に意識して欲しいのは、自分の体幹エリアを常に長方形に保つように、腰が落ちたり、ねじれないように動いて下さい。最初は上手く動作出来なくても、段々と感覚がつかめ、筋肉が使えるようになった時には、筋力も付いているはずですから、ゆっくり、じっくりトライしてみて下さいね。 
 

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