1週間で確実にお腹が引き締まる!『3方向腹筋ダイエット』!

1週間でお腹周りを引き締める腹筋ダイエットの方法です。腹筋を割りたい!と思う人は少数派かもしれませんが、くびれを作りたい!お腹を引締めたい!という人は多いはず。でもこれ、実は同じ事。お肉に隠れた筋肉を刺激すると、くびれ現象に効果的!

1週間で確実にお腹が引き締まる!3方向腹筋ダイエット

1週間の短期集中ダイエット! 腹筋筋トレで引き締めよう

引き締まったお腹は、短期間で! 効率よく! が決めてです?!

引き締まったお腹は、短期間で効率よく! が決め手です

ぽっこりしたお腹、ムッチリした脇腹を見るたび、触るたび、ため息をついている貴方、1週間で引き締まったお腹が手に入る!と聞けば、ちょっと頑張れる気がしませんか? お腹周りを引き締めるには、この記事でオススメする「3方向」からの攻めが効果的です!

「3方向」とは、いわゆるシックスパックと言われる割れたお腹を作る“縦の筋肉”=腹直筋、“くびれを作る斜めの筋肉”=腹斜筋、“お腹に筋肉のベルトを作る、横の筋肉”=腹横筋。ここを刺激するように動いていけば、誰でも理想のお腹に仕上がります。

今回は1週間という短期間で引き締めるのが目的なので、ダンベルで負荷をつけ、効率良く体脂肪を削り、筋肉をつけるように動いていきます。

使うダンベルの重さは、0.5~2kgの範囲で、自分が数回上げ下げ出来る重さを選びましょう。もし、ダンベルがなければペットボトルにお水を入れてオリジナルダンベルを作ってしまいましょう。

また、筋トレはお休み日が必要では?と思った人、もちろん疲れた、筋肉痛になってお休みしたいと思ったら休みましょう。腹筋は意外と強い筋肉なので、1セットx 3タイプを1週間頑張っても大丈夫ですが、あくまで無理のない範囲で行うようにしましょう。

では、早速動きのご紹介です。
 

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腹筋ver.1 腹横筋

この動きは、とてもシンプルで簡単なので、すぐに身に着くはず。腹横筋を刺激しながら、下半身、特にお尻から太ももの引締めにも効果あり!のお手軽で美味しい筋トレです。

また、0.5~2kgとは言えダンベルを持って、何度か同じ動きを繰り返すのは、かなり背中や腕にも効果を感じます。ダンベルがキツイ!と思う筋トレ初心者さんは、500mlのペットボトルにお水を入れてダンベル代わりにしてチャレンジして下さい。もちろん慣れてきたら、ダンベルに切り替えるようにしましょうね。

 
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1・ダンベルを両手に持ちましょう。足を肩幅に開き、両手を肩の高さに伸ばしましょう。この時、ダンベルを持っているので特にみぞおちを引き上げ、腰が反ったり、後ろに落ちたりしないように注意し、肩の力も抜くように、長い首をキープしましょう。

 
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2・ゆっくり右手に持っているダンベルを左足にタッチし、体を左側に倒しましょう。この時、両膝は伸ばしたまま、自分がタッチできるところまでで十分です。上にあげている腕も意識して伸ばすようにしましょう。

 
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3.体を正面に戻したら、左手に持っているダンベルで右足にタッチし、体を右側に倒しましょう。この動きを左右15回づつを目安に繰り返してみましょう。 



 


腹筋ver2. 腹直筋

この動きは、蹴り上げる動きで腹直筋を引き締めていきます。片脚でバランスを取る動きで、さらにお尻もキュッと引き締めて行きます。ダンベル効果は?と言うと、1~2kgのダンベルを持ち、腕を前に伸ばしたままキープするので、三角筋全部(肩の筋肉)、二の腕、大胸筋にも効いてきます。特に薄着になる季節が近づくと、脇のはみ肉が気になり始めますが、はみ肉撃退にも一役買ってくれます!

 
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1・1~2kgのダンベル1つを両手で持ちましょう。足は腰幅に開き、みぞおちを引き上げ姿勢を整えましょう。

 
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2・両手を前にのばし、右足を大きく後ろに引きましょう。目安は左の膝が90度、右足裏が伸びる足幅です。この時、肩と耳を遠く離すイメージで、肩の力は抜きましょう。

 
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3・右膝を伸ばしている腕にタッチしたあと、(2)の位置へ戻します。この動きを30回繰り返しましょう。左側も同様に。 







腹筋ver3. 腹斜筋

この動きは、腕を斜め後ろに伸ばすことで、腹斜筋を引き締めて行きます。膝を曲げ、重心を低くすると下半身が安定し、ねじりやすくなります。また、中腰になることで下半身、特にお尻、太もも内側の内転筋、腰周りも刺激し、無駄なお肉を引き締めて行きます。

 
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1.0.5~1kgのダンベルを両手に持ちましょう。両足は肩幅に開き、両手は前に伸ばしましょう。この時、肩と耳を遠く離すように意識し、肩の力は抜きましょう。

 
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2.両膝を曲げ、中腰になります。椅子に腰かけるイメージで。膝がつま先より前に出過ぎると、膝に負担がかかるので注意しましょう。また、お尻が後ろに突き出さないように、お腹を腰に引き寄せるように意識しましょう。

 
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3.両腕を右側に伸ばしましょう。この時、腕を右後ろに伸ばす意識で。下半身はなるべく動かないように気をつけましょう。

 
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4.ゆっくり正面に戻り、両腕を左側に伸ばしましょう。同じ動きを左右30回繰り返しましょう。この時、反動を使わないように、右側1呼吸、正面1呼吸、左側1呼吸とひとつひとつの動きを丁寧に、ゆっくりと行いましょう。 


 
いかがですか? 負荷をかけるだけでかなり筋肉を使っている、という感覚を感じられると思います。負荷をかけて動く時のポイントは、重さに振り回されない、つまり反動を使わないようにゆっくりとした動きで、効いている筋肉を意識すること。毎日鏡でチェックしているうちに、自分の体が変わって行くのがとても楽しみになるはずです。

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公開日:2015年12月01日
更新日:2016年04月30日