効果に差が出る!スクワットの正しいやり方

スクワットはヒップアップやウエストラインの引き締めなど嬉しい効果がたくさんありますが、正しい方法で実践していますか?自己流で実践している人、効果をあまり感じられない人は、スクワットのフォームを見直してみましょう!

効果に差が出る!“スクワット”の正しいやり方!

全身を引き締めるスクワットを極める!

正しいフォームで実践していますか? 基本を押さえて効果を最大限に!

正しいフォームで実践していますか? 基本を押さえて効果を最大限に!

普段から「スクワット」をワークアウトメニューに加えている人も多いかもしれません。ガイドも全身引き締めにはこれだけで十分!?と思うほど、その効果を感じているので、テレビを観ながら、歯を磨きながら、お料理をしながら、と気づけば「スクワットを実践」しています。

これだけ引き締め効果を感じられるスクワットですが、一方で「辛いだけで効果を感じられない」と思っている人もいるかもしれません。それは、もしかしたらやり方が間違っているのかも。そこで、今回はスクワットの絶大なる効果を感じて頂けるように、正しいやり方を身に着けましょう。

 

正しく動作出来てる?スクワットの正しいフォームをチェック!

効果を最大限に引き出すためには、時にはフォーム確認も必要です。

効果を最大限に引き出すためには、時にはフォーム確認も必要です。

多くの人が陥りがちな間違えやすいポイントを確認してみましょう。

■まずスクワットで意識するポイントは、膝の位置です。
  • ありがちな間違え:膝がつま先よりも前に出ている。
  • 体に与える影響:膝に負担が掛かり、すぐに疲れてしまいます。また、膝を痛める可能性があります。
  • 改善するには?:脚の付け根を踵の方に押し出すイメージで、膝が前に出ないように意識しましょう。

 

■次のポイントは、です。
  • ありがちな間違え:膝を曲げた時に、腰が反ってしまう。
  • 体に与える影響:腰に負担が掛かり、本来鍛えられるべき体幹に全く効果がない。
  • 改善するには?:お腹は腰を押すように腹筋を使い、腰はお腹を押し返すように背筋を使い、体幹(腰回り)を安定させましょう。


■最後のポイントは、つま先です。
  • ありがちな間違え:つま先が左右平行になっていない。
  • 体に与える影響:つま先と股関節、ひいては骨盤や上半身は繋がっているので、つま先はいわば体の土台の役目。このつま先が内側に向いていたら、骨盤の位置が左右均等に保たれず均等に負荷をかけることが出来ず、効果も半減です。
  • 改善するには?:つま先を左右均等にする。もしくは、踵の一直線上に膝がくるように意識しましょう。

では、次から実際の動作をみてみましょう。
 

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椅子を使ったスクワットで基本的な動作を確認しましょう!

 
動作1

動作1

1.椅子の前に立ち、つま先が左右平行になるように意識し、肩幅位に開きましょう。腰を引き入れ、腰が反ったり丸まったりしないように意識しましょう。両手を肩の高さに伸ばします。

 
動作2

動作2

2.ゆっくりと膝を曲げます。この時脚の付け根を踵の方に押し出すイメージで動作してみましょう。

 
動作3

動作3

3.そのままゆっくりと膝を深く曲げます。この時尾てい骨を下に向けるように意識し、腰が反らないように注意しましょう。

 
動作4

動作4

4.太腿の裏が床と平行になるように、膝が前に出過ぎないように深く膝を曲げ、椅子ギリギリまで腰を下ろします。ゆっくりと元の位置に戻り、そのまま動作を10回~15回を目安に動作しましょう。

 

次は、椅子なしで正しいフォームを実践!です。


スクワットで下半身を効果的に引き締めましょう!

椅子を使ったスクワットに慣れた人は、今度は椅子なしでチャレンジしてみましょう。今度は椅子がないので、意識して深く腰掛けるように動作してみて下さい。

さて、スクワットでどの部位に効果があるかというと、大腿筋(太腿前側)と大臀筋(お尻)、そして体幹(脚の付け根から肩までのいわゆる胴体部分)です。この大きな筋肉を刺激し鍛えることで、代謝率が上り「痩せやすい体」へと近づきます。

私の感想としては、太腿の引締め効果が一番感じやすいと思います。ぜひ、正しいフォームでゆっくりと動作して効果を感じてみて下さい。


 
動作1

動作1

1.つま先が左右平行になるように意識し、肩幅位に開きましょう。腰を引き入れ、腰が反ったり丸まったりしないように意識しましょう。両手を肩の高さに伸ばします。

 
動作2

動作2

2.ゆっくりと膝を曲げます。この時脚の付け根を踵の方に押し出すイメージで動作してみましょう。

 
動作3

動作3

3.そのままゆっくりと膝を深く曲げます。この時尾てい骨を下に向けるように意識し、腰が反らないように注意しましょう。

 
動作4

動作4

4.太腿の裏が床と平行になるように、膝が前に出過ぎないように膝を深く曲げ、腰を下ろします。ゆっくりと元の位置に戻り、そのまま動作を10回~15回を目安に動作しましょう。

 
次は、ヒップアップに効果的なスクワットの紹介です。


スクワットで上向きヒップを手に入れましょう!

では、最後に足を大きく開いた状態でのスクワットのご紹介です。このスクワットは、股関節や太腿裏のハムストリングスを伸ばすストレッチ効果もあり、下半身の関節の可動域を広げる効果もあります。また、ヒップ回りを効果的に刺激するので、「たるみが気になる……」と言う人は、ぜひトライしてみて下さいね。

 
動作1

動作1

1.両足を大きく開き、つま先は斜めに向けましょう。(足を大きく開き、膝を深く曲げるため)腰を引き入れ、腰が反ったり丸まったりしないように意識しましょう。両手を肩の高さに伸ばします。


 
動作2

動作2

2.ゆっくりと膝を曲げます。この時脚の付け根を踵の方に押し出すイメージで動作してみましょう。


 
動作3

動作3

3.そのままゆっくりと膝を深く曲げます。この時尾てい骨を下に向けるように意識し、腰が反らないように注意しましょう。


 
動作4

動作4

4.太腿の裏が床と平行になるように、膝が前に出過ぎないように膝を深く曲げます。この時、脛が床と垂直になるように意識しましょう。ゆっくりと元の位置に戻り、そのまま動作を10回~15回を目安に動作しましょう。

 

いかがですか?スクワットにもバリエーションがたくさんあるので、まずは基本的なフォームをマスターして、どんどんワークアウトメニューに加えて下さいね。

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公開日:2015年11月10日
更新日:2016年04月29日