効果的に引き締める!“お腹痩せ”するコツと筋トレ法!
「腹筋をしてもなかなかお腹痩せしない」という人必見! 意識する部分と姿勢を見直して、効率よくお腹痩せしませんか?「お腹痩せする姿勢」になろう!
図1 骨盤の傾斜とお腹の関係
骨盤が前傾すると(図1右側)お腹が出ます。合わせて背中が後ろに下がる分、腰に負担がかかり、太ももの表側が前に反り出したりと、全身のスタイルにも影響します。逆に、骨盤が後屈し過ぎると、腰・お尻・太ももの境目が目立たなくなった寸胴型になります。
左: 骨盤前傾(普段の姿勢)、右: 腹部に意識し骨盤の角度を変えた状態
お腹が凹みにくい人に、実際に骨盤を少し立たせてお腹の変化を体感頂きました。お腹が凹み、背中の位置も変わっている(写真右側)のがわかりますよね。この姿勢で歩くと、腹斜筋が使われるのが体感しやすく、良いエクササイズになりますよ。
腹直筋(縦方向の腹筋)に意識し過ぎると、恥骨が前に出過ぎたり背中が丸まるため、鏡を見ながらお腹の横を意識する練習をしてみて下さい。
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即効お腹痩せの姿勢を作るエクササイズ
今回は、骨盤の傾斜「お腹が凹む姿勢」をサポートする腸腰筋・外腹斜筋・内腹斜筋を意識した筋トレをご紹介します。腹斜筋と腸腰筋の走行
■トレーニングのポイント
- 腰が痛い場合は無理をしない(仰向けの状態が辛い場合を含む)。
- 仰向けの状態のときは、腰を床につけるよう意識しましょう。
- できる回数から始め、慣れたら回数やセット数をステップアップしましょう。
- 週3回のトレーニングを目標に、スタイルをチェックしながら行ってくださいね。
それでは次で、トレーニングをご紹介します。
膝つきプランク
頭が下がらないよう注意!
2.気持ち腰を丸めます。自然呼吸でOK。
よく見るエクササイズの膝つきバージョンですが、腹筋の震えが分かるほど、腹部にダイレクトに効きます。
どこを使うか分かってきたら、他のバリエーションも試しましょう!
オルタニット・レッグレイズ
こちらも、お腹の横の筋肉(外腹斜筋・内腹斜筋)を意識して行いましょう。腰は床につけるようにするのがポイント
テンポよく足を入れ替えましょう
慣れていない人は片足10回、余裕がある人は片足20回を目標に、テンポよく自然呼吸で行いましょう。
ニー・トゥー・チェスト
腸腰筋、腹直筋下部(下腹)に、膝を合わせて行うと腹斜筋に効果的です。膝を胸に近付けるエクササイズです
背中を丸めて、下腹を意識
3. さらに2秒で1の状態に戻します。
ベンド・レッグ・ツイスト
膝を90度に曲げ(ベンド)て行います。このときも腰は床につけましょう
ヘソにキュッと力を入れると、腹斜筋が意識しやすくなります
いかがでしたか? 慣れたら力を抜いてしなやかにチャレンジしましょう。姿勢を考慮した筋肉トレーニングで、効率的にスッキリお腹を手に入れて下さいね。
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