簡単!産後1ヶ月エクササイズ!セカンドステップ

簡単!産後1ヶ月エクササイズ セカンドステップ では、ご紹介する動きは、お腹に意識を向け、かかとを上げる『トゥリフト』失われていたウエストを少しずつ目覚めさせていく『オブリ—クストレッチ』 脚の動きで体幹をしっかり働かせる『トウ・ヒールディップ』の3つのご紹介します。

簡単!“産後1ヶ月エクササイズ”セカンドステップ

産後プレ・リカバリー期(産後1ヶ月) 
簡単エクササイズ
(セカンドステップ編) 


赤ちゃんの機嫌が良い時などに、ムリなく始めてみましょう!

赤ちゃんの機嫌が良い時などに、ムリなく始めてみましょう!

産後1ヶ月のプレ・リカバリー期に出来るエクササイズを3つご紹介していきます。セカンドステップ(産後1週間~1ヶ月)にできる動きですので、それより以前に行える呼吸中心の「エクササイズはファーストステップ編(出産当日~産後1週間)」をご覧ください。

産後プレ・リカバリー期の(セカンドステップ)は、(ファーストステップ)を1週間続けたことを前提に行っていきます。1週間経っても、今まで行ってきた、ファーストステップをはじめに行ってから、セカンドステップの動きを積み重ねるように、1つずつプラスする事から始めていきましょう。

疲れたらまた(ファーストステップ)に戻っても構いませんし、その日の体調、元気度などに合わせて進めていきましょう。


行う時間や回数は体調に合わせて無理なく進めましょう

行う時間は決まっていませんが、赤ちゃんの機嫌がいい時や寝ている時、また授乳が終わり、胸の圧迫感がとれている時などもオススメです。回数も決まってはいませんが、疲れが出ない程度に、最初は5回位ずつを目安にはじめてみて下さい。

リラックスできるラベンダーやローマンカモミールなどのアロマを芳香しながら動くのも良いでしょう。

またドーナツ型クッションは、特に会陰切開をしたママには、痛みを和らげるクッションとして絶大な人気ですが、楽だからと、ずっと座り続けると骨盤底を弱めることもあります。傷が癒えてきたら、ドーナツ型クッションは、いつまでも頼り続けないようにしましょう。

無理しない、疲れたら必ず休む、という事を頭に置きながら、徐々にエクササイズに慣れるようにしましょう。

妊娠に伴い、腹部の外側の筋肉(腹直筋)がセンターライン(白線)から離れてしまう状態が起こりやすくなります。(腹直筋離開) その場合は離開を通常の状態に戻していくことを優先に、様子を見ながら医師と相談の上、進めていくようにしましょう。

紹介する動きは、下記の3つです。
  • お腹に意識を向け、かかとを上げる『トゥリフト』
  • 失われていたウエストを少しずつ目覚めさせていく『オブリ―クストレッチ』
  • 脚の動きで体幹をしっかり働かせる『トウ・ヒールディップ』

次は「眠っていた腹筋を刺激する動き」です。

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小さくつま先アップで、少しずつお腹を意識!
『トゥリフト』で眠っていた腹筋を少しずつ目覚めさせよう


弱っている腹筋を、足を小さくコントロールして上げることで意識していきます。帝王切開の場合も医師に開始時期を相談しながら進めていきましょう。

基本姿勢を整える!

基本姿勢を整える!

1. (基本姿勢)(スタートポジション)
仰向けで膝を立て、脚は腰幅位にとり、手をカラダの横の楽な位置に置きます。
出来るだけカラダがまっすぐになるように、センターラインを整えましょう。

肩に余分な力が入らないように、リラックスし、息を吸って準備をします。

 


骨盤が揺れないように、つま先を床から5センチ上げる!

骨盤が揺れないように、つま先を床から5センチ上げる!

2. 息を吐きながら右のつま先を床から5センチほど上げます。
そしてまた、息を吸って吐きながら上げた足を元の位置に下ろします。

肩が力まないよう、お腹を意識して使いながら足を動かしましょう。

 


反対脚も、コントロールしながら床から上げる!

反対脚も、コントロールしながら床から上げる!

3. 反対脚も同じように、呼吸を付けながら床から5センチほど上げ、また下ろします。

もし腰が反ったら、もっと小さな動きに変えるようにしましょう。

 
次は「ウエストを目覚めさせる動き」を紹介します。


伸びきったわき腹を動かし、腰をほぐして
『オブリ―クストレッチ』でウエストを目覚めさせよう!

妊娠中なくなっていたウエストを少しずつ目覚めさせる準備をしましょう。
外腹斜筋、内腹斜筋(斜めにはしる腹部の筋肉)も使うので、腹直筋(お腹の外側の筋肉)が離開して運動を止められている場合は、開始時期を医師と相談の上取り入れていきましょう。

基本姿勢を整える!

基本姿勢を整える!

1. (基本姿勢)(スタートポジション)
仰向けで膝を立て、脚は腰幅位にとり、手をカラダの横の楽な位置に置きます。
出来るだけカラダがまっすぐになるように、センターラインを整えましょう。

肩に余分な力が入らないように、リラックスします。

 


 

肩が浮かないように、右側にゆっくり倒す。

肩が浮かないように、右側にゆっくり倒す。

2. 脚をゆっくり右に倒します。
左肩が床から浮いたり、勢いよく反動を使ってしまわないようにしましょう。

 


 

コントロールしながらゆっくり左にも倒す。

コントロールしながらゆっくり左にも倒す。

3. 脚を左にも同じように倒します。
右の肩が床から離れていかないように気を付けましょう。

1から3を繰り返します。

 


骨盤底や内転筋(内ももの筋肉)も、しっかり使おう!

骨盤底や内転筋(内ももの筋肉)も、しっかり使おう!

4. 何度か行い、慣れてきたら脚を閉じたポジションでも倒します。

内ももにジッパーをひくような気持で、お尻の方から脚を1本にまとめ、骨盤底や内転筋(内ももの筋肉)を使いながら動かしましょう。

反対側にも同じように倒します。
脚を倒す時に肩が浮いたり、カラダがグラつかない様に気を付けましょう。

 

次は「下腹を引き締める」動きです。


脚を下ろす時、体幹をしっかり使おう
『トゥ・ヒールディップ』で下腹を少しずつ引き締めて!

上げた脚を下ろしていく時、体幹の力が抜けると腰が反ってしまったり、肩が力み、首が短くなる状態になってしまいます。
胸を開くように肩を安定させ、お腹を薄くするつもりで、おへそを中にしまって動いてみましょう。

基本姿勢を整える!

基本姿勢を整える!

1. (基本姿勢)
仰向けで膝を立て、脚は腰幅位にとり、手をからだの横の楽な位置に置きます。
出来るだけカラダがまっすぐになるように、センターラインを整えましょう。

肩に余分な力が入らないように緩め、息を吸って準備します。

 


股関節と膝関節を90度位に保ったテーブルトップポジション。

股関節と膝関節を90度位に保ったテーブルトップポジション。

2. (スタートポジション)
息を吐きながら、基本姿勢からゆっくり脚をあげて、膝を90度の形(テーブルトップ)にしたポジションからスタートします。

この時に腰が反ったり、肩に力が入ったりしないように、骨盤周りを安定させ息を吸って準備します。

 

ムリして下げずに、腰が反らない高さまででOK!

ムリして下げずに、腰が反らない高さまででOK!

3. 息を吐きながら、右足を腰がそらない高さまでゆっくり下げます。
そして息を吸って、吐きながら下げた足を元の高さに戻します。

肩に力が入ってしまうようなら、動きをさら小さなものに変えてみましょう。

 


反対側も肩が力まず、腰が反らない高さまで!

反対側も肩が力まず、腰が反らない高さまで!

4. 呼吸を付けながら、反対側も同じように脚を下ろし、また戻していきます。

腰が反ったり、脚が広がり、足幅が変わらないように気を付けましょう。

 


以上、産後プレ・リカバリー期におススメの動きをいくつかご紹介していきました。

このあとの産後リカバリー期の動きも、プレ・リカバリー期にエクササイズで土台を固めておけば、進めやすくなります。

またの機会に産後リカバリー期の動きもご紹介したいと思いますが、赤ちゃんやご自身の体調に合わせて、時にはファーストステップに戻ってみたり、何もしないお休みの日を作ったりと臨機応変に進めてみて下さい。

ホルモンバランスが出産を経て大きく変わっている時期です。疲れない程度に少しずつ動きを取り入れ、ココロとカラダをリハビリしながら整えていくつもりで進めていきます。体調をみながら、あせらず無理なく取り組みましょう。

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