ウォーミングアップ・ストレッチを極めよう!
ストレッチは、手軽に始められる。柔軟性を高める、美容にもいい。と今人気ですが、運動前にすると効果がるストレッチや、なぜ運動前にストレッチが必要なのか?今更聞けない、ストレッチの疑問を解消していきます。今回は、ウォーミングアップ・ストレッチ編です。
ストレッチは運動前?後?どちらがいいの?
ウォーミングアップは、体を柔軟にし、動きのパフォーマンスをあげる大切な準備運動。目的にあったやり方を見つけましょう!
しかし、ストレッチにも様々な種類(参考記事:もっと知ろう! ストレッチの種類と定義)があるのと同時に、行うタイミングによっても、効果もかなり違うのをご存知ですか?
例えば、ウォームアップ・ストレッチとクールダウン・ストレッチ。皆さんはこの違い、効果を上手く利用出来ていますか?
そこで、今回はまず運動前に行うと効果的な、ウォーミングアップ・ストレッチの目的、効果とストレッチ方法をご紹介します。
ウォーミングアップのポイント
ウォーミングアップストレッチの目的は、「ケガ防止、筋温アップ、関節の可動域を広げる、運動のパフォーマンスの向上」です。ストレッチをする時によく、体の温まったお風呂上りがオススメ、といいますが、それは体が十分に温まっていないと、ケガをする恐れがあるから。しかし、実際にお風呂などで体温を上げるだけでは、一瞬皮膚温度が上がった状態のため、運動パフォーマンスを向上させる意味で言えば、十分とは言えません。
通常37度前後の筋温は、体を動かし、血量を増やし熱を発生させる事で筋肉の温度が上昇します。理想の筋温は、39度位。この状態になると体の機能が高まるので、パフォーマンスの向上効果が狙えます。更に、よく知られている事ですが、体温が1度上がると、代謝率が13%増える、体脂肪も効率良く消費してくれる体の状態になるのです。
次にストレッチ方法ですが、筋温を39℃までにするには、積極的に動いたストレッチ方法がいいと予想はつくでしょう。時間で言えば、10-15分(温かい時期)から20-30分(寒い時期)必要です。具体的に言えば、
・軽く汗ばむ位のウォーキングやジョギング、足踏みなど
↓
・体の主要部分の簡単なスタティックストレッチングで筋肉をほぐす
(1つの部位につき、10-15秒ほど)
↓
・ダイナミックストレッチングやバリスティックストレッチングで体を大きく動かす
↓
・自分の目的とする運動(マラソンなど、筋トレなど)
※最後にポイントは下記の3点。
- 運動の強さを徐々に上げる
- その日の体調を考慮しながら、時間、強弱を設定する
- 決して無理をしない
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ウォーミングアップ・ストレッチ
ターゲット:上肢部位(肩から背中、腕)
このストレッチでは、肩甲骨周辺の可動域を広げるために、肩(三角筋)や首後ろから背中(僧帽筋)を中心に動いていきます。特に、肩は両腕を支えているので凝りやすく、血流も悪くなりやすいので、三角筋や腕両面(上腕二頭筋、上腕三頭筋)をほぐしながら、血流を改善していきます。ストレッチ1:(僧帽筋)
手順1
手順2
10-15回を目安に。
手順1
この時、手の平にボールを掴み、そのボールをゆっくり外、内側にまわすイメージで。
手順2
ウォーミングアップ・ストレッチ
ターゲット部位:下肢部位(太もも、股関節、体幹部)
このストレッチでは、大きな筋肉群を温め、股関節周辺の可動域を広げていきます。特に太もも内側の内転筋は、普段の生活では使われにくく、硬くなりがちなので柔軟性も改善していきます。また、体を支え、正しい姿勢を維持する体幹部分である、背中側の脊柱起立筋群、お腹側の腹直筋、腹斜筋も、ほぐししつつ、活性化させていきます。
ストレッチ1:(股関節周辺、内転筋、大腿四頭筋、臀部、体幹部)
手順1
両手は脚の付け根あたりに置き、上半身が前に倒れ、お尻がでっちりにならないように骨盤を立てましょう。
手順2
手順3
この時、下半身の姿勢が変わらないように意識しましょう。左右10回を目安に。
ストレッチ2:(腹斜筋、臀部、脊柱起立筋群、体幹部)
手順1
手順2
手順3
この時、体の前で膝、肘をつけるように意識し、体の軸が大きくぶれないように注意しましょう。左右10-15回を目安に。
エクササイズの内容や体調によってはそれで十分ですが、もっと体を変えて行きたい!パフォーマンスを上げて行きたい!と思っている人は、エクササイズ前のストレッチもアクティブに!動いてみましょう。きっと、動きのキレが変わってくると思いますよ。
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