もっと知ろう!ストレッチの種類と定義!

ストレッチという言葉は、70年代から使われ始めた比較的新しい言葉だとご存知ですか? 静的ストレッチと動的ストレッチの違いは何でしょうか? 一言にストレッチと言っても、奥が深いんです!
もっと知ろう!ストレッチの種類と定義!

ストレッチは比較的新しいもの

ストレッチの奥深さを学んだら、あなたのエクササイズパフォーマンスも向上するはず?

ストレッチの奥深さを学んで、エクササイズパフォーマンス上げちゃいましょう!

怪我の防止のために、ストレッチは欠かせません。皆さんも走る前やエクササイズをした後に、ストレッチでウォーミングアップやクールダウンをしているのではないでしょうか。

そもそもストレッチとは、1960年代にボブ・アンダーソンというアメリカ人によってプログラム化され、日本では1975年ごろに紹介された比較的新しい用語なのです。

  • ストレッチ=「引っ張る、伸ばす」
  • ストレッチング=「ストレッチの動作」

を意味し、現在大人気のヨガやピラティスも、大きな枠組みとしてストレッチングに含まれます。



柔軟性とは?

柔軟性を上げるには、やり方次第?!

柔軟性を上げるには、やり方次第?!

「私は体が硬いから・・・」という声をよく聞きますが、ストレッチで柔軟性はアップするのでしょうか? それは、イエスでもありノーでもあります。柔軟性とは、体の柔らかさや、関節可動域の広さ(動きの大きさ)を意味します。

まず、個人の関節の形や骨の付き方により、動かせる範囲がある程度決まります。次に、筋肉や腱、靭帯などの伸びやすさが関係しますが、これは比較的トレーニングにより、可動域が広がる可能性があります。最後に関節を動かす筋力の強さです、つまり筋肉に柔軟性があれば、関節を動かせる範囲も大きくなります。 

さらに、柔軟性も「静的柔軟性」と「動的柔軟性」と、大きく二つに分けることが出来ます。一般的に柔軟性が高いというのは、座った状態など動きを伴わない柔軟性の事を言い、関節可動域、つまり身体の柔らかさを表します。

ですから、怪我の予防や疲労回復には静的柔軟性を高める事が大切です。それに対し「動的柔軟性」は、動きの中で発揮される柔軟性の事を言い、関節可動域の動きやすさを表します。つまり、競技能力をアップさせるためには、動的柔軟性を高める事が大切といえるのです。

 

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ストレッチの種類と定義

ストレッチの種類は意外と多い! 自分に合った方法を見つけましょう。

ストレッチの種類は意外と多い! 自分に合った方法を見つけましょう。

ストレッチをするにも、いろいろな方法があります。例えば、反動をつけずに伸ばす方法や、逆に反動をつけて伸ばす方法があります。のちほど詳しく説明しますが、なぜこのようにアプローチが違うのでしょうか。
それは、筋肉の構造に理由があります。筋肉には、伸び縮みした時に働く運動感覚器官「筋紡錘(きんぼうすい)」と呼ばれるセンサーがあります。これは、筋肉が伸ばされたり、これ以上伸ばされたら切れる! と判断する役割があります。

このセンサーが働き、結果として筋肉が反射的に(つまり意思とは関係なく)収縮します。この動きを「伸張反射」あるいは「伸展反射」と呼びます。つまり、ゆっくりと筋肉を伸ばすのは「伸張反射」を防ぐためなのです。では、いつどのようにストレッチをすれば効果的なのか?を具体的にご紹介します。


スタティック(静的)ストレッチ 
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  • 特徴:一般的にストレッチと言われる方法。反動をつけずに筋肉を伸ばした状態を30秒-60秒キープする。
  • 長所:運動経験が浅い、または運動不足の人でもトライしやすい。また、場所も選ばすいつでも出来き、筋肉痛になりにくい。
  • 短所:競技前にウォームアップとして行うと、筋が弛緩し力が発揮しずらくなる場合がある。
  • 用途:ウォームアップ・クールダウン・寝起きや寝る前のストレッチ
 
ダイナミック(動的)ストレッチ
  • 特徴:ゆっくりとしたリズムで行うストレッチ。関節を繰り返し動かし、ターゲットにした筋肉の伸張と収縮を繰り返す方法。
  • 長所:ウォーミングアップとして、全身の筋温を上昇させる。
  • 短所:適切に行えば期待した効果を得られるが、やり方によっては筋や腱を痛める可能性がある。
  • 用途:主に運動直前のウォームアップ。
 
バリスティックストレッチ
  • 特徴:反動をつけリズミカルに繰り返し行う準備運動。いわゆる柔軟体操や、ラジオ体操がこれに相当する。
  • 長所:適切に行えば、十分に柔軟性を養える。
  • 短所:大きな力が筋や腱に働くため、筋線維や毛細血管を傷つける可能性がある。
  • 用途:競技スポーツのパフォーマンス向上。
 
PNFストレッチ(固有受容性神経筋促通法)
  • 特徴:パートナーの助けを借り、徒手抵抗によるトレーニングとストレッチを組み合わせたもの。リハビリテーション医学の手法として1940年代にアメリカの医師によって開発された。
  • 長所:短時間で可動範囲を広げることが可能。
  • 短所:専門の知識を持った人の指導のもとで受けなくてはいけない。
  • 用途:競技前のウォームアップ。リハビリテーションとして。

いかがですか? 一般的にストレッチと言っても、様々な方法や用途があるのに驚かれたことでしょう。目的にあった正しい方法でストレッチすれば、エクササイズや競技のパフォーマンス向上にもつながるかもしれません。ぜひいろいろと実際に試して、自分にあったストレッチを見つけて下さいね。
 
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