クールダウン・ストレッチを極めよう!

ウォーミング・ストレッチに続き、クールダン・ストレッチのポイントや効果的な動きをご紹介します。クールダウンは、ウォーミングアップ・ストレッチよりも比較的、緩やかに体を伸ばし、筋肉疲労を解消する動作が多いので、就寝前などの習慣にしてみてはいかがですか?
クールダウン・ストレッチを極めよう!

前回は、運動パフォーマンスを上げるウォーミングアップ・ストレッチを紹介しました。今回は、クールダウン・ストレッチについてご紹介します。


クールダウン・ストレッチのポイント

クールダウン・ストレッチは、丁寧に。このひと手間が、疲れを残さず、エクササイズを継続させるキーにもなります。

クールダウン・ストレッチは、丁寧に。このひと手間が、疲れを残さず、エクササイズを継続させるキーにもなります。

クールダウン・ストレッチの目的ですが、「使った筋肉、身体の疲労回復、クールダウン」です。このクールダウンは、ウォームアップや運動で上げた体温をゆっくりと下げる事です。

これは、運動中に使っている筋肉部位、(例えばランニングであれば、脚など)に血液が流れます。しかし、運動中は筋肉が収縮する事で血液が心臓に戻りますが、急に運動を止めてしまうと、集まった血液がその部位に留まってしまします。

このような理由から、軽く体を動かし血液を全身に流す、クールダウン・ストレッチングが欠かせないのです。

次に、疲労物質と言われている、乳酸を取り除くためです。これも激しい運動などで、乳酸が溜まってきますが、急に運動を止めると、筋肉組織に滞り、疲れが取れにくくなります。しかし、この乳酸は心筋、骨格筋と言った自分の意志では動かせない筋肉でエネルギー源となるため、滞らせない事が大切です。

次に実際の動作ですが、筋肉の緊張を緩める事がポイントなので、ゆっくりと伸ばしていく、スタスティックストレッチングがオススメです。時間で言えば、10分-15分ほど。あまり長くストレッチングすると、逆に疲れてしまうので、あくまで緩める事を意識しましょう。

具体的には、
・5分ほど、ジョギングやウォーキングなどで、少し心拍数をあげ、血流を促進させます。
・体が冷めないうちに、スタスティックストレッチングで疲労した筋肉部位をほぐします。


ポイントは下記の3点です。
  1. 運動終了後、10分以上の休息を入れないように
  2. ストレッチングの強さを徐々に下げる
  3. その日の体調を考慮しながら、時間、強弱を設定し、無理をしない

クールダウンにはウォーミングアップ以上にキープ時間を長めに取り、ゆっくりと無理のない範囲で、筋肉をほぐして行きましょう。

次は、実際にクールダウンに適したストレッチをご紹介します。

 

スポンサーリンク


クールダウン・ストレッチ
ターゲット:下肢部位(臀部、太もも裏)

このストレッチでは、全身の筋肉量の70%を占めると言われる大きな筋肉や関節をほぐしていきます。運動を急に終了すると、体の末端部から心臓に血液を戻そうとする筋肉のポンプ機能(ミルキングアクション)が働きづらく、特に下半身の血流は重力がかかるため、心臓に戻りにくいと言われています。

そこで大きな下半身の筋肉群をしっかりほぐし、ミルキングアクションの機能を促すように、下肢部位のストレッチからスタートしましょう!


 

ストレッチ1:(大殿筋)

手順1

手順1

1.あお向けになり片膝をゆっくりと胸の方に引き寄せます。
この時、腰やお尻が浮かないように、また顎も天井に向き過ぎないようにして、体の裏側を床に沈めるように意識しましょう。

左右10-15回を目安に。


 

ストレッチ2:(大殿筋、中殿筋)

手順1

手順1

1.両ひざをたて、あお向けになったら、右脚(足首)を左膝に乗せましょう。その状態のまま両脚を胸に引き寄せます。

 
手順2

手順2

2.乗せた右脚に三角形が出来るので、内側に右手を入れて左膝前に置き、右手に左手を添え、左脚をさらに胸に引き寄せます。
この時、頭や肩が浮いてしまう人は、ひざ裏に手を置きましょう。

そのまま10-15秒キープ。反対側も同様に。



 

ストレッチ3:(大殿筋、腸腰筋、股関節周辺、ハムストリングス、ふくらはぎ)


 

手順1

手順1

1.両膝を床につけ、右足を大きく前に一歩踏み出し、両手を右膝に置き、上半身を起こします。
この時、膝に負担がかかり過ぎないよに、膝が踵よりも前に出過ぎないように、足を大きく開くように意識しましょう。

 
手順2

手順2

2.ゆっくりと右膝を深く曲げ、左脚の付け根を中心に伸ばし、10-15秒キープ。
この時、右膝が横に大きく開き過ぎないように、体の中心(背骨)に体重を集めるイメージで、直線ラインを崩さないように意識しましょう。

 
手順3

手順3

3.両手を床に置き、ゆっくりとお尻を後ろに引き、脚裏を伸ばし、10-15秒キープ。

反対側も同様に。 



 
次は「上半身のクールダウン・ストレッチ」を紹介します。


クールダウン・ストレッチ
ターゲット部位:上肢部位(首、肩、腕)

このストレッチでは、凝りやすい首や肩など柔軟性を改善させ、血流をよくするために、普段からまめにストレッチングして欲しい部位です。また、寝る前などに行うと、一日の疲れが取れやすくなるでしょう。

 

ストレッチ1:(頚部、僧帽筋、三角筋など)
手順1

手順1

1.座った状態で、右手で左耳あたりにあて、ゆっくり首を倒し、左首筋を伸ばし、10-15秒キープ。
反対の左手は、横に伸ばし、肩を内側にまわすようにし、ゆっくりねじりましょう。反対側も同様に。


 
手順1

手順1

ストレッチ2:(三角筋など)
1.座った姿勢で、右腕を胸の前に引き寄せ、左腕で更に胸に引き寄せ、10-15秒キープ。
この時、右肩が上がり過ぎないように注意しましょう。反対側も同様に。



 

ストレッチ3:(腕を中心に上腕二頭筋、上腕三頭筋など)

手順1

手順1

1.座った状態で、右腕を上に伸ばし、肘を曲げます。左手で右肘をゆっくり下に押し出すようにし、10-15秒キープ。反対側も同様に。


 
いかがですか?ここでご紹介したクールダウンストレッチングは、いわゆる気持ちよく体を伸ばす、ストレッチばかりなので、体がだるい、脚が疲れている……といったダル重な時に、動いてみるのもいいかもしれません。毎日の生活や運動後に賢くストレッチングを取り入れて見て下さい。
 

スポンサーリンク


ダイエット用品はコチラから

ブログランキング参加中♪いつも応援ありがとうございます。
  にほんブログ村 ダイエットブログ 女のダイエットへ