クールダウン・ストレッチを極めよう!
ウォーミング・ストレッチに続き、クールダン・ストレッチのポイントや効果的な動きをご紹介します。クールダウンは、ウォーミングアップ・ストレッチよりも比較的、緩やかに体を伸ばし、筋肉疲労を解消する動作が多いので、就寝前などの習慣にしてみてはいかがですか?前回は、運動パフォーマンスを上げるウォーミングアップ・ストレッチを紹介しました。今回は、クールダウン・ストレッチについてご紹介します。
クールダウン・ストレッチのポイント
クールダウン・ストレッチは、丁寧に。このひと手間が、疲れを残さず、エクササイズを継続させるキーにもなります。
これは、運動中に使っている筋肉部位、(例えばランニングであれば、脚など)に血液が流れます。しかし、運動中は筋肉が収縮する事で血液が心臓に戻りますが、急に運動を止めてしまうと、集まった血液がその部位に留まってしまします。
このような理由から、軽く体を動かし血液を全身に流す、クールダウン・ストレッチングが欠かせないのです。
次に、疲労物質と言われている、乳酸を取り除くためです。これも激しい運動などで、乳酸が溜まってきますが、急に運動を止めると、筋肉組織に滞り、疲れが取れにくくなります。しかし、この乳酸は心筋、骨格筋と言った自分の意志では動かせない筋肉でエネルギー源となるため、滞らせない事が大切です。
次に実際の動作ですが、筋肉の緊張を緩める事がポイントなので、ゆっくりと伸ばしていく、スタスティックストレッチングがオススメです。時間で言えば、10分-15分ほど。あまり長くストレッチングすると、逆に疲れてしまうので、あくまで緩める事を意識しましょう。
具体的には、
・5分ほど、ジョギングやウォーキングなどで、少し心拍数をあげ、血流を促進させます。
↓
・体が冷めないうちに、スタスティックストレッチングで疲労した筋肉部位をほぐします。
ポイントは下記の3点です。
- 運動終了後、10分以上の休息を入れないように
- ストレッチングの強さを徐々に下げる
- その日の体調を考慮しながら、時間、強弱を設定し、無理をしない
クールダウンにはウォーミングアップ以上にキープ時間を長めに取り、ゆっくりと無理のない範囲で、筋肉をほぐして行きましょう。
次は、実際にクールダウンに適したストレッチをご紹介します。
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クールダウン・ストレッチ
ターゲット:下肢部位(臀部、太もも裏)
このストレッチでは、全身の筋肉量の70%を占めると言われる大きな筋肉や関節をほぐしていきます。運動を急に終了すると、体の末端部から心臓に血液を戻そうとする筋肉のポンプ機能(ミルキングアクション)が働きづらく、特に下半身の血流は重力がかかるため、心臓に戻りにくいと言われています。そこで大きな下半身の筋肉群をしっかりほぐし、ミルキングアクションの機能を促すように、下肢部位のストレッチからスタートしましょう!
ストレッチ1:(大殿筋)
手順1
この時、腰やお尻が浮かないように、また顎も天井に向き過ぎないようにして、体の裏側を床に沈めるように意識しましょう。
左右10-15回を目安に。
ストレッチ2:(大殿筋、中殿筋)
手順1
手順2
この時、頭や肩が浮いてしまう人は、ひざ裏に手を置きましょう。
そのまま10-15秒キープ。反対側も同様に。
ストレッチ3:(大殿筋、腸腰筋、股関節周辺、ハムストリングス、ふくらはぎ)
手順1
この時、膝に負担がかかり過ぎないよに、膝が踵よりも前に出過ぎないように、足を大きく開くように意識しましょう。
手順2
この時、右膝が横に大きく開き過ぎないように、体の中心(背骨)に体重を集めるイメージで、直線ラインを崩さないように意識しましょう。
手順3
反対側も同様に。
クールダウン・ストレッチ
ターゲット部位:上肢部位(首、肩、腕)
このストレッチでは、凝りやすい首や肩など柔軟性を改善させ、血流をよくするために、普段からまめにストレッチングして欲しい部位です。また、寝る前などに行うと、一日の疲れが取れやすくなるでしょう。ストレッチ1:(頚部、僧帽筋、三角筋など)
手順1
反対の左手は、横に伸ばし、肩を内側にまわすようにし、ゆっくりねじりましょう。反対側も同様に。
手順1
1.座った姿勢で、右腕を胸の前に引き寄せ、左腕で更に胸に引き寄せ、10-15秒キープ。
この時、右肩が上がり過ぎないように注意しましょう。反対側も同様に。
ストレッチ3:(腕を中心に上腕二頭筋、上腕三頭筋など)
手順1
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