まずはココから!自宅でできる初心者向けのヨガポーズ

今年こそは、ヨガを習おう!と思っていても、「子供の世話で外に出かける時間がない」「ビギナー過ぎてスタジオは気が引ける」という人も多いはずです。そこで今回は、だれでも気軽に出来る簡単ヨガポーズをご紹介します。特に肩こりに効果のあるものなので、気軽にトライしてみて下さい。

初心者向けのヨガポーズ

やってみたいけど気が引ける!そんなあなたにオススメのヨガポーズ

ヨガを実践している人なら誰もが、「多忙な時間を過ごしている人こそ、ヨガにトライして欲しい!」と思うのではないでしょうか。ヨガは、“呼吸を深めて自分に集中し、硬くなっているところを気持ちよく伸ばして、体を活性化させる”ので、実際にその効果を感じて、働き盛りの男性も多く実践しています。

とは言え、ビギナーなので何をしていいのか分からない人は、背中や腰のコリを解消させる代表的なキャット&カウと胸を開いて呼吸を深めるキャメルポーズにトライしてみて下さい。どちらもヨガの代表的なポーズであり、場所も取らずリビングでもお布団の上でも出来るので、お子さんが寝ている間などに実践してみてはいかがでしょうか。


腰痛、背中の痛みを軽くしてくれるマールジャーラーサナ(猫のポーズ)

※「マールジャーラ」とは「猫」という意味です。
このポーズは、硬くなっている身体をほぐすのに最適な動きです。呼吸に動きを合わせるように、動作は大きくゆっくりと繰り返して見てください。

■効果
ストレスに効果大。肩コリ、背中のコリ、下半身のだるさ解消、腹部をリラックスさせ、内臓を活性化させます 。手首を伸ばし動作で、腕の疲れも解消します。

■注意する点
背中、膝、手首に故障がある場合は避けましょう。

■やり方
動作1

動作1

1.手首の真上に肩、膝の真上に腰がくるように両ひざを床につけます。指を広げて、手のひらで床を押します。息を吸いながら背骨をくぼませ、お腹、胸、喉を伸ばし目線は天井を見上げましょう。尾てい骨を天井に押し上げ出来るだけ高い位置に押し上げます。

 
動作2

動作2

2.息を吐きながら、背骨をできるだけ高い位置でアーチ形に丸め、尾てい骨をのぞき込み、首、背中、腰を伸ばします。そのまま5回を目安にゆっくり動作を繰り返しましょう。

 

動作3

動作3

3.次に指先を膝の方向に向け直し、手首を伸ばした状態で動作します。呼吸も反対に切り替えます。一度息を吸って、息を吐きながら目線を天井方向の向けます。

 
動作4

動作4

4.息を吸いながら、ゆっくりと尾てい骨をのぞき込みます。そのまま5回を目安にゆっくりと動作を繰り返しましょう。

 
次は、体側を伸ばすポーズのご紹介です。
 

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体側を伸ばして内臓を活性化!便秘解消にも効果大のウッタナ・シショーサナ(猫が伸びをしたポーズ)

このポーズは、体側や胸やお腹を開いて伸ばし、内臓を活性化させ、背中や腰のだるさを解消してくれます。内臓が活性化されれば、全身に新鮮な血液が流れ、体が軽く温かくなるので、眠りの質がグンとあがります。疲れが溜まり過ぎて寝不足という人は、ぜひ実践して見てください。

■効果
ストレス緩和、不眠症、背骨を伸ばす、内臓を活性化(特に、胃、腸)

■注意する点
背中を痛めている、頭痛、下痢 

■やり方
動作1

動作1

1.両手を肩の真下に置き、腰の下に膝を置きます。

 
動作2

動作2

2.そのままゆっくり手のひらを前に歩かせ、体側が気持ちよく伸びる位置で10呼吸繰り返しましょう。目線は床に向けて、首の後ろを伸ばします。

 
動作3

動作3

3.さらに、おでこ、脇の下を床につけられる人は、深く胸やお腹を伸ばしましょう。 

 


次は、鼠径部やお腹、胸を広げるポーズのご紹介です。


女性ホルモンもアップしてれるウシュトゥラーサナ(ラクダのポーズ)

このポーズは太もも、鼠径部、お腹、胸、喉といった体の前側を力強く伸ばす動きです。但し、腰や首に負担が掛かるので、「反る」というよりは、お腹、胸を「上に引き上げ、伸ばす」と意識し、無理のない範囲でトライしましょう。

スマホ操作で猫背になっていた、寒くて背中を丸めていた、という人におススメです。また、胸を開くポーズは、「女性ホルモン」の分泌も促すので、女度を上げたい時には積極的にチャレンジしてみて下さいね。

■効果
内臓の不調、猫背、冷え性、お腹・ヒップ・背中の痛み解消&引き締め、バストアップ、集中力の向上、疲労や不安・月経時の不快症状の改善

■注意する点
高血圧/低血圧・片頭痛、腰または首を痛めている人は無理のない範囲で行うようにしましょう。

■やり方
動作1

動作1

1. 膝の真上に足の付け根がくるように立膝になります。両手を腰に置き、つま先を立て一呼吸。

 
動作2

動作2

2.そのまま息を吸いながら、お腹胸を引き上げ、息を吐きながら、両手で腰を前に押し出し、背中を伸ばし、目線は自然と斜め上に向けましょう。両肘は誰かに優しく引っ張られるようなイメージで、肩を下げ、胸を天井へと押し上げます。(腰や首を痛めている人はここまでにしましょう)

 
動作3

動作3

3.そのまま右手も右踵をつかみ、太腿を前方に押し出し、太腿、お腹、胸、喉を伸ばします。余裕があれば、つま先を床につけ、さらに深く反ります。そのまま呼吸を5呼吸ほど繰り返します。

 
動作4

動作4

4.さらに足の甲を床に付けられたら、つけてみましょう。戻る時は、右手を腰に当てて吸う息とともに上体を起こします。

 

いかがですか?ヨガの醍醐味は、呼吸が深まり、血液循環が促され、体が温まってリラックスすることです。この感覚を味わえたら、それで十分です。まずは、胸を開いて簡単ポーズにチャレンジしてみて下さい。 
 
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